Всего 20 минут в день — и ваши ноги, ягодицы и икры будут в отличной форме

Пропускать тренировку ног – плохая идея, даже если времени в обрез. Всего за 20 минут (а то и 10!) можно устроить полноценную проработку ягодиц, бёдер и икр. Для этого понадобятся только гантели или просто вес тела – идеально для занятий дома.

Почему нельзя игнорировать ноги?

Многие уделяют внимание рукам и плечам, забывая про низ. Но сильные ноги – это:

• Баланс и устойчивость – меньше риска травм (особенно для поясницы).
• Опора для всего тела – тренировки верха станут эффективнее.
• Симметричная фигура – гармоничный силуэт без перекосов.

Программа: 4 раунда по 5 упражнений

Выполняйте движения одно за другим с 20-секундным отдыхом между ними. После каждого круга – 1 минута перерыва.

1. RDL на одной ноге – 10 повторений/сторона.
2. Боковые приседания – 10/сторона.
3. Двойной присед – 10.
4. Ягодичный мостик – 10/сторона.
5. Сумо-приседание с прыжком – 10.

Если 20 минут много, попробуйте ускоренный 10-минутный вариант – эффект будет не менее мощным (но ноги могут «гудеть»!). Для тех, кто хочет больше, есть 30-минутный комплекс с гантелями, щадящий колени.