Сотни скручиваний, ноль кубиков: почему пресс не появляется, несмотря на усилия

Сотня скручиваний, марафоны планки, запрет на сладкое и качание пресса до изнеможения — всё это чаще приносит разочарование, а не кубики. На деле формирование рельефного пресса требует комплексного подхода. Об этом рассказала Елизавета Прокудина, фитнес-тренер платформы FitStars, инструктор по силовому и функциональному тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным программам.

Пресс — это не только пресс

"Убрать жир только с живота невозможно — он уходит равномерно по всему телу. Локального жиросжигания не существует", — подчёркивает Прокудина.

Ключ к рельефному прессу — это:

• регулярные силовые тренировки на всё тело,
• осознанная работа с осанкой (выпирающий живот часто результат неправильной осанки),
• восстановление и сон — мышцы растут именно во время отдыха.

Тренировка: 5 упражнений от эксперта

Вот базовый комплекс, который прорабатывает прямую и косые мышцы живота. Делайте его 3-4 раза в неделю, не забывая про технику и контроль движений.

1. "Скалолаз"

• Исходное положение — упор лёжа.
• На выдохе подтяните одно колено к груди, не двигая корпусом.
• Чередуйте ноги 30-60 секунд.
• Главное — не скорость, а точность движения.

2. Классические скручивания

• Лягте на спину, руки за головой.
• На выдохе поднимитесь до уровня нижнего края лопаток.
• Не отрывайте поясницу от пола, не тяните шею.
• 12-15 повторов, 3 подхода.

3. "Велосипед"

• Лёжа, руки за головой.
• Подносите колено к противоположному локтю.
• Чередуйте стороны, не задерживая дыхание.
• 30-60 секунд.

4. Подъём ног в висе

• Повисните на турнике прямым хватом.
• Поднимайте ноги до 90°, не раскачиваясь.
• Упрощённый вариант — с согнутыми коленями.
• 12-15 повторов, 3 подхода.

5. Русский твист

• Сядьте на коврик, спина под углом 45°, ноги согнуты.
• Возьмите вес (гантель, мяч) или просто сомкните руки.
• На выдохе скрутитесь вбок и коснитесь пола возле бедра.
• 12-15 повторов на каждую сторону, 3 подхода.

Что есть, чтобы появились "кубики"

Как подчёркивает Прокудина, основу рельефа определяет питание, а не количество скручиваний.

"Самое эффективное — дефицит калорий на 15-20% от нормы. Если норма — 2000 ккал, цель — 1600-1700".

Рекомендации по питанию:

Белок — 2 г на 1 кг массы тела.
Ориентируйтесь на принцип "Гарвардской тарелки":

• 50% — овощи (сырые и запечённые),
• 25% — белки (рыба, курица, яйца),
• 25% — сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов).
• Добавляйте полезные жиры — орехи, масла, авокадо.

"Можно съесть шоколадку, если она вписывается в калораж. Но булгур с мясом и салатом насытит вас куда дольше", — объясняет тренер.

Не гонитесь за мгновенным результатом

Пресс требует времени, терпения и системного подхода. У кого-то прогресс виден через месяц, у кого-то — через два. Но он обязательно будет, если:

• вы двигаетесь каждый день,
• питаетесь осознанно,
• тренируетесь разумно,
• и не забываете про отдых.