Выглядит как глупость, но именно это упражнение запускает рост мышц быстрее всего

Хочешь мощный торс? Придётся работать как на двух работах — в зале и на кухне. Да-да, одного желания тут недостаточно. Если ты мечтаешь о V-образной фигуре, забудь про компромиссы: только тяжёлая силовая нагрузка и сбалансированное питание дадут нужный результат. Легко не будет, но результат — стоит усилий.

Три подхода к тренировке верхней части тела

Строительство массивного торса требует системности. Оптимально тренировать верх тела трижды в неделю, разделив акценты:

• 1-й день — грудь и спина: жим лёжа, тяга в наклоне, подтягивания, разведения гантелей, гиперэкстензии.
• 2-й день — руки и плечи: жим над головой, подъёмы гантелей в стороны, разгибания рук на трицепс, сгибания на бицепс, шраги.
• 3-й день — целиком торс: комбинируй вышеуказанные упражнения.
• Подход простой: по 4 сета в каждом упражнении, по 6-10 повторений. Обязательно делай день отдыха между тренировками — мышцам нужен перерыв для восстановления.

Рост невозможен без перегрузки

Мышцы растут только под давлением. Не в переносном смысле — буквально. Ключ к гипертрофии (росту мышечной массы) — прогрессивная перегрузка. Это когда ты либо увеличиваешь вес, либо делаешь на 1-2 повтора больше, чем в прошлый раз.

Важно: техника всегда первична. Если ты добавляешь нагрузку в ущерб правильному выполнению, пользы не будет. Более того — это прямой путь к травме.

Питайся, как будто тебе за это платят

Без питания даже самые интенсивные тренировки — впустую. Организм не строит мышцу из воздуха. Специалист по спортивной науке Брэд Шонфелд рекомендует потреблять 18-20 калорий на каждый фунт веса тела. Если ты весишь 90 кг (примерно 200 фунтов), тебе нужно около 3600-4000 калорий в день.

Но не спеши с пиццей и чипсами — качество пищи играет ключевую роль. Основу рациона должны составлять:

• Постное мясо (курица, говядина),
• Яйца,
• Орехи,
• Цельнозерновые продукты,
• Крахмалистые овощи — батат, тыква.

Даже если ты в фазе набора массы, избегай переедания фастфуда. Лишний жир потом придётся сбрасывать, и часть мышечной массы уйдёт вместе с ним.

Несколько фактов для мотивации

• Исследования показывают, что мышцы растут не на тренировке, а в процессе восстановления — особенно во сне.
• Сладкий картофель (батат) — один из лучших источников углеводов для атлетов: он не только насыщает, но и поддерживает уровень энергии во время тренировок.
• Часто недооценённый элемент — гиперэкстензия — может значительно укрепить нижнюю часть спины, улучшив осанку и защитив от травм при работе с большими весами.
  
  Мощный торс — это не только про эстетику. Это сила, выносливость и дисциплина. Да, тебе придётся есть больше, поднимать тяжелей и терпеть усталость. Но ты получишь то, что хочет большинство — и что имеет меньшинство. Всё начинается с первого шага. Или с первого подхода.