Мышцы задыхаются от нагрузки — но результат стоит того: домашняя тренировка, которой завидуют качки

Представь себе тренировку, которая одновременно развивает силу, улучшает выносливость и помогает избежать типичных травм плеч и спины. И всё это — без сложного оборудования и длительных перерывов между упражнениями. Именно такой подход предлагает схема круговой тренировки для верхней части тела, которую разработала сертифицированный тренер NASM из нью-йоркского зала Bodyspace Fitness Алиша Джемисон.

Почему круговая тренировка — это умно

Круговая тренировка отличается от привычной тем, что упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Такой формат нагружает сразу все целевые мышечные группы и одновременно ускоряет пульс, обеспечивая кардионагрузку. Это особенно важно для тех, кто хочет не просто нарастить мышцы, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку и поддерживать плотность костей.

При этом круговые тренировки помогают бороться с возрастным снижением мышечной массы, известным как саркопения. А учитывая, сколько времени мы проводим сидя, упражнения на спину и плечевой пояс становятся жизненно важными.

В чём особенность этой программы

Программа Джемисон строится на чередовании тянущих и толкающих движений — это помогает проработать весь плечевой пояс и мышцы верхней части тела, избегая перекоса в развитии. Вот какие упражнения она включает:

• Тянущие движения: одиночная тяга рукой, тяга без веса лёжа;
• Толкающие движения: отжимания с опорой и жим гантелей над головой;
• Дополнительная нагрузка: наклоны с разведением гантелей для задней дельты.

Этот набор упражнений фокусируется на таких важных группах, как ромбовидные мышцы, широчайшие, дельтовидные, трапециевидные и мышцы вращательной манжеты плеча. Последние часто остаются без должного внимания, хотя именно они стабилизируют плечевой сустав и защищают от травм.

Как выполнять тренировку

Что потребуется:

• две пары гантелей (лёгкие 2-8 фунтов и средние 5-15 фунтов),
• устойчивый ящик или платформа,
• коврик по желанию.

Как делать:

• Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения;
• В одиночной тяге — по 10 повторений на каждую сторону;
• После круга — отдых 2-4 минуты;
• Всего сделайте 2-3 круга.

Важно: если вы не можете выполнить 10 повторений с правильной техникой — возьмите более лёгкий вес.

Несколько советов по технике

Алиша Джемисон подчёркивает, что особенно важно "держать плечи в задних карманах" — то есть отводить их назад и вниз во время тянущих движений. Это позволяет включить в работу верх спины, а не только бицепсы. Также будьте внимательны к активации трапециевидных мышц — как только устаёте, плечи начинают "подниматься к ушам", и это провоцирует напряжение в шее.

Если вы новичок, начните с отжиманий от стены или используйте только вес собственного тела в тяге. Важно сохранить стабильность корпуса и правильную осанку на протяжении всей тренировки.

Небольшой бонус: почему это работает

Исследования Американского колледжа спортивной медицины подтверждают, что тренировки с минимальными паузами между подходами повышают метаболизм и улучшают выработку гормона роста. А усиленная проработка плечевого пояса снижает риск хронической боли в шее и плечах у офисных работников.

Такой формат тренировки подойдёт и тем, кто хочет укрепить тело, и тем, кто мечтает об эстетичном рельефе. Главное — регулярность и внимание к технике.