Одна ошибка — и ягодицы не включаются: в чём скрытая сила этих простых упражнений

Неужели всего четыре упражнения могут сделать твою нижнюю часть тела заметно сильнее и подтянутее — и всё это с гантелями? Звучит слишком просто, чтобы быть правдой. Но именно на этом принципе построена программа сертифицированного персонального тренера и основательницы Strong With Sivan Сиван Фаган. Это тренировка для тех, кто хочет максимум результата с минимумом времени и оборудования.

Почему работает именно такой подход?

Большинство программ для нижней части тела перегружают тренировку множеством упражнений, не всегда покрывая все ключевые двигательные шаблоны. Фаган же делает ставку на базовые, но эффективные движения: приседания, наклоны в тазобедренных суставах, подъёмы таза (глют-мосты) и отведения ног. Именно эти четыре типа движений включают в работу основные группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу. А благодаря движениям с отведением бедра задействуются и боковые ягодицы — средняя и малая ягодичные мышцы.

Такой сбалансированный подход не только делает тело сильнее, но и позволяет выравнивать возможный мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами. Это особенно важно при выполнении односторонних упражнений — на одной ноге, что и составляет основу этой тренировки.

Как построена тренировка?

Всего четыре упражнения разбиты на два суперсета. Каждый суперсет включает два упражнения, которые выполняются подряд без отдыха. И только потом — минута отдыха. Такая схема обеспечивает высокий уровень интенсивности без необходимости увеличивать количество движений или тратить на тренировку час времени.

Вот схема тренировки:

Снаряжение: пара гантелей среднего веса.

Суперсет 1:

• Крестовый выпад с шагом вперёд (Curtsy Lunge With Step Through) — 10-12 повторений на каждую ногу
• Тяга с опорой на одну ногу (Kickstand Deadlift) — 10-12 повторений на каждую ногу
• Выполнить 3-4 круга с минутным отдыхом между ними.

Суперсет 2:

• Жабий мост с паузой (Frog Pump With Hold) — 15-20 повторений
• Боковые подъёмы ноги лёжа (Side-Lying Leg Lift) — 15-20 повторений на каждую сторону
• Также 3-4 круга, отдых — минута после каждого круга.
  
  

  Разбор упражнений

1. Крестовый выпад с шагом вперёд

Это вариация приседа, которая активирует как ягодицы, так и квадрицепсы. Дополнительный шаг вперёд увеличивает амплитуду движения и делает упражнение особенно полезным для задней части бёдер.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, гантели в руках.
• Левой ногой сделайте диагональный шаг назад и опуститесь в выпад.
• Вернитесь в исходную точку, затем сделайте шаг вперёд этой же ногой, коснувшись пяткой пола.
• Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.

Факт: в этом движении активно включаются малые стабилизирующие мышцы таза, которые часто упускаются в классических приседах.

2. Тяга с опорой на одну ногу

Прекрасный способ проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы, не рискуя потерять равновесие, как в классической тяге на одной ноге.

Как выполнять:

Станьте в позицию с одной ногой чуть позади и на носке.
Опустите гантели вдоль тела, сгибаясь в тазу.
Держите спину прямой, а корпус почти параллельным полу.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Факт: упражнение особенно полезно при восстановлении симметрии мышц после травм.

3. Жабий мост с паузой

Это упражнение не похоже на стандартные ягодичные мосты. Благодаря внешнему развороту ног исключается работа сгибателей бедра, и вся нагрузка концентрируется на ягодицах.

Как выполнять:

• Лягте на спину, стопы соединены пятками, колени разведены в стороны.
• Гантель положите на таз.
• Поднимите таз, напрягая ягодицы. Сделайте паузу в верхней точке.
• Опуститесь и повторите 15-20 раз.

Факт: по данным исследований, внешняя ротация бёдер усиливает мышечную активацию больших ягодиц почти на 20%.

4. Боковые подъёмы ног лёжа

Это движение прорабатывает те самые "боковые" ягодицы, которые формируют округлость бедра и устойчивость таза.

Как выполнять:

• Лягте на бок, ноги прямые, одна на другой.
• Поднимайте верхнюю ногу под углом 45°, затем медленно опускайте.
• Повторите 15-20 раз, затем смените сторону.

Факт: средняя ягодичная мышца особенно активна в этом движении, и её тренировка уменьшает риск боли в пояснице.

Почему это действительно работает?

Главная сила этой тренировки — в продуманной структуре. Односторонняя нагрузка выявляет и корректирует слабые места. Использование супертестов усиливает метаболический отклик, а возможность прогрессии — за счёт увеличения веса или повторений — делает её подходящей для любого уровня подготовки.

Кроме того, благодаря короткому формату и отсутствию сложного оборудования, тренировку можно легко вписать в любой график — будь то утро перед работой или вечер после дел.