
Эта мышца делает спину как броню — но вы почти наверняка её игнорируете
Трапециевидная мышца — одна из самых выразительных на теле человека. Она задаёт форму верхней части спины, влияет на осанку, силу плечевого пояса и общее впечатление от фигуры. Её недооценивают, хотя именно трапеция отвечает за устойчивость корпуса и плавность движений рук и шеи.
Что представляет собой трапеция
Трапеция — плоская мышца треугольной формы, идущая от основания черепа до середины спины. Она прикрывает верхнюю часть корпуса, соединяя затылок, лопатки и позвоночник. Условно выделяют три её отдела:
-
верхний — поднимает лопатки и помогает вращать их наружу;
-
средний — сводит лопатки к центру спины;
-
нижний — опускает лопатки и стабилизирует плечевой пояс.
Эта мышца участвует в большинстве движений плечами и руками. Без её силы и координации невозможно ни надёжно удерживать штангу, ни свободно вращать руками в плечевых суставах.
Зачем тренировать трапецию
Развитая трапеция делает тело более мощным и собранным. Она помогает в спорте и в быту, защищает позвоночник от перегрузок и влияет на визуальное восприятие осанки. Основные причины уделять ей внимание:
-
Форма и рельеф спины. Трапеция определяет очертания плеч и верхней части корпуса. Упругая, развитая мышца делает спину визуально шире и мощнее, а силуэт — пропорциональнее.
-
Здоровая осанка. При слабой трапеции человек склонен сутулиться, плечи опускаются вперёд. Сильная же мышца удерживает лопатки в правильном положении и стабилизирует позвоночник.
-
Результаты в спорте. В тяжёлой атлетике, гимнастике, плавании или единоборствах трапеция обеспечивает устойчивость плеч и помогает выполнять сложные движения без травм.
Эффективные упражнения для трапеции
Чтобы равномерно проработать все три отдела, важно чередовать разные типы движений — с весом, на блоках и с собственным телом.
1. Шраги со штангой или гантелями
Классическое упражнение для верхней трапеции. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, руки должны отходить от тела под углом около 30°. Поднимайте плечи вверх, будто хотите коснуться ими ушей, и плавно опускайте. Не рывками, а под контролем. Для удобства можно использовать лямки или трэп-гриф.
2. Односторонние шраги на блоке
Движение, которое предложил специалист по силовой подготовке Джефф Кавальере (Jeff Cavaliere). Прикрепите рукоять к нижнему блоку, встаньте боком к тренажёру и тяните плечо вверх, разворачивая корпус в сторону блока. После паузы возвращайтесь в исходное положение. Сделайте то же для другой стороны.
3. Тяга штанги к подбородку
Это упражнение развивает трапецию и дельты. Но узкий хват может вызывать дискомфорт в плечах, поэтому лучше держать гриф в два раза шире плеч. Поднимайте локти до уровня плеч, не раскачивайтесь и не помогайте корпусом.
4. Тяга к лицу с подъёмом рук
Движение сочетает нагрузку на верхнюю и нижнюю части трапеции. Используйте канатную рукоять на блоке: подтяните её к лицу, сведите лопатки, затем поднимите руки вверх и плавно верните обратно. Это упражнение можно заменить эспандером, закрепив его на стойке.
5. IYT-подъёмы на животе
Упражнение на изоляцию всех отделов трапеции. Лягте на живот на скамью, возьмите лёгкие гантели. Поднимайте руки последовательно в трёх позициях: вверх ("I"), по диагонали ("Y"), в стороны ("T"). В верхних точках фиксируйте лопатки. Работайте медленно, без рывков.
6. Отведения руки на блоке
Это движение часто относят к упражнениям на дельты, но при правильной технике оно отлично нагружает трапецию. Встаньте боком к тренажёру и поднимайте руку в сторону до уровня плеча. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, а движение шло из плечевого сустава.
7. Переведение рук из Y-подъёма к себе
Сложная, но результативная вариация. Лягте на пол с гантелями, поднимите руки над головой в форме буквы Y. Затем сведите лопатки и согните локти, подтягивая гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторяйте.
8. Тяга штанги к груди лёжа на лавке
Хороший способ прокачать среднюю и верхнюю части трапеции без риска для поясницы. Лягте животом на наклонную скамью, расположенную над штангой. Возьмитесь за гриф шире плеч, подтяните его к груди и медленно опустите.
9. Подъёмы блина над головой
Это упражнение нагружает нижнюю часть трапеции. Встаньте прямо, держите блин на прямых руках и кладите его на спинку вертикально установленной скамьи. Поднимайте над головой и возвращайте обратно. Работайте в ограниченной амплитуде, чтобы не перегружать передние дельты.
Советы шаг за шагом
-
Выберите 1-2 упражнения и включайте их в программу 1-2 раза в неделю.
-
Делайте по 3 подхода по 8-15 повторений.
-
Подбирайте вес так, чтобы техника оставалась чистой, а в конце подхода ощущалась усталость.
-
Периодически меняйте упражнения, чтобы мышцы получали новый стимул.
-
Не перегружайте трапецию — она участвует во многих других тяговых и силовых движениях.
Ошибки, последствия и альтернативы
-
Ошибка: слишком частые тренировки.
-
Последствие: переутомление и спазмы шеи.
-
Альтернатива: ограничиться двумя короткими занятиями в неделю, чередуя нагрузки.
-
Ошибка: рывковая техника.
-
Последствие: травмы плечевых суставов.
-
Альтернатива: выполнять движения медленно, контролируя фазу опускания.
-
Ошибка: узкий хват при тяге к подбородку.
-
Последствие: боль в плечах.
-
Альтернатива: использовать широкий хват и работать в комфортной амплитуде.
А что если нет спортзала
Трапецию можно укрепить и дома. Подойдут упражнения с эспандером или гантелями: шраги, тяга к лицу, IYT-подъёмы. Для начинающих — отжимания с акцентом на сведение лопаток. Даже несколько минут таких тренировок в день дают эффект при регулярности.
Мифы и правда
-
Миф: трапецию нужно качать каждый день.
-
Правда: она требует восстановления, как и другие мышцы, поэтому 1-2 тренировок в неделю достаточно.
-
Миф: у девушек тренировка трапеции делает плечи грубыми.
-
Правда: при умеренных нагрузках мышца просто укрепляется и улучшает осанку.
-
Миф: шраги — единственное упражнение на трапецию.
-
Правда: эта мышца работает в десятках движений, включая тяги и подъёмы рук.
Интересные факты
-
У профессиональных пловцов трапеция развита сильнее, чем у тяжелоатлетов: вода требует постоянной стабилизации плеч.
-
У офисных работников нередко спазмируется верхняя трапеция — именно из-за сутулости за компьютером.
-
Слабая трапеция напрямую связана с головными болями напряжения: мышца тянет вверх шейные позвонки и пережимает сосуды.
Трапеция — не только украшение спины, но и важный стабилизатор всего корпуса. Сильная мышца помогает держать спину прямо, улучшает контроль над движениями и делает тело устойчивым в любом положении. Развивая трапецию, вы укрепляете фундамент всей верхней части тела.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru