Эти упражнения продлевают молодость и возвращают энергию

Хотите крепкие кости, здоровое сердце и уверенность в себе? Силовые тренировки — один из самых надёжных способов этого добиться. Научные исследования всё чаще подтверждают: работа с весом укрепляет не только мышцы, но и гормональный фон, помогая регулировать уровень кортизола, эстрогена и тестостерона (и да, он есть и у женщин).

Это не только про силу. Силовые упражнения снижают риск травм, улучшают осанку и дарят общее ощущение энергии. Главное — начинать постепенно и выполнять движения правильно. Для старта подойдут 8-10 повторов каждого упражнения, 2-3 подхода, с перерывами не менее минуты. Со временем можно увеличивать вес или количество повторений.

1. Гоблет-присед

Одно из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Оно помогает избавиться от излишней нагрузки на квадрицепсы, а также развивает мышцы корпуса. Возьмите гантель или гирю у груди, ноги — на ширине плеч, носки слегка врозь. Приседайте, уводя таз назад, и опускайтесь до комфортной глубины.

2. Тяга верхнего блока (Lat Pulldown)

Женщинам особенно полезно делать больше тянущих движений, чем жимов, чтобы сохранить баланс в верхней части тела. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Можно использовать тренажёр или эспандер, зафиксировав его выше уровня головы.

3. Разводка гантелей лёжа (Chest Fly)

Чтобы поддерживать баланс, стоит тренировать грудные мышцы не только жимами, но и разводкой. Лягте на пол, согнув колени. Медленно разводите руки с гантелями в стороны, а затем сводите их, чувствуя работу груди.

4. Становая тяга

Один из самых эффективных способов развить силу и сжечь калории. Работают ягодицы, бёдра, спина и корпус. Встаньте к штанге, ноги на ширине таза, спина ровная. Сгибая колени и отводя таз назад, возьмитесь за гриф и поднимайте его, выпрямляя корпус.

5. Жим штанги стоя (Overhead Press)

Отлично укрепляет плечи и требует стабильности корпуса. Возьмите штангу на уровень груди, выжмите её вверх, не прогибая спину, и опустите с контролем.

Факт: силовые тренировки помогают не только молодым, но и пожилым людям. По данным Национального института здоровья США, регулярные занятия с весом снижают риск падений у людей старше 65 лет на 40%.