Жир исчезает, суставы крепнут: неожиданное открытие силовых тренировок

Кто бы мог подумать, что ключ к сжиганию жира вовсе не в бесконечных пробежках и подсчёте калорий? Всё чаще фитнес-эксперты говорят о другом способе привести тело в форму — силовых тренировках. Не нужно становиться бодибилдером или покупать абонемент в модный спортзал. Достаточно добавить в свою жизнь упражнения с отягощениями, и вы удивитесь, как быстро начнут появляться результаты.

Почему силовые тренировки эффективнее, чем кажется

В отличие от кардио, силовые упражнения не только щадят суставы, но и продолжают работать даже после того, как вы покинули зал. Когда вы тренируетесь с весами, организм не просто сжигает калории в момент нагрузки — он продолжает это делать во время восстановления. Такой эффект называют EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и именно он помогает ускорить метаболизм и дольше оставаться в "режиме сжигания".

Как говорит персональный тренер из Нью-Йорка Оскар Колон IV, силовая нагрузка имеет двойной эффект: калории сжигаются как в процессе, так и после, когда тело восстанавливает проработанные мышцы. Это делает такие тренировки особенно выгодными в плане расхода энергии.

Мышцы работают даже в покое

Зачем телу мышцы, если цель — похудение? Ответ прост: чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии тратится даже в состоянии покоя. Это объясняется тем, что мышца — ткань метаболически активная. Она требует энергии для поддержания, в отличие от жировой ткани.

Фитнес-специалист Рэйчел МакФерсон объясняет, что мышцы способствуют ускорению основного обмена веществ (RMR), который включает дыхание, кровообращение и даже работу нервной системы. Хотите худеть, не выходя из дома? Работайте на мышцы.

Важно и то, что с возрастом уровень метаболизма падает, и именно силовые тренировки позволяют этому сопротивляться. Это особенно актуально в среднем возрасте, когда набор веса часто происходит по причине снижения мышечной массы.

А сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

Вопреки мифу, мышцы не растут годами. Уже через 3-4 недели при регулярных тренировках (3-4 раза в неделю по 30 минут) можно заметить первые изменения. Причём новичкам везёт: у них прогресс идёт быстрее благодаря "новичковому приросту" — когда организм, не привыкший к нагрузке, начинает активно адаптироваться.

За 12-16 недель тренировок на гипертрофию можно набрать до 5-10 фунтов мышц. Конечно, темпы замедляются по мере прогресса, но эффект не исчезает. Женщинам стоит помнить: они тоже могут наращивать значительную мышечную массу, хотя из-за меньшего уровня тестостерона этот процесс идёт медленнее, чем у мужчин. Главное — не бояться работать с весами и не ограничивать калории слишком сильно.

Рацион, кстати, имеет решающее значение. Чтобы набирать мышечную массу, нужно есть с лёгким профицитом калорий и следить за достаточным количеством белка в рационе. Некоторое количество жира в процессе — это норма, и его можно убрать позже, когда тело будет тратить больше энергии в состоянии покоя.

Сила — это не только про мышцы

Силовые тренировки приносят и другие бонусы. Они укрепляют кости, потому что нагрузка стимулирует выработку новых костных клеток. Снижается риск травм: усиливаются связки и сухожилия, улучшается подвижность суставов. К тому же тренировки с весами улучшают работу сердца, снижают давление и уменьшают уровень "плохого" холестерина.

А ещё - помогают справиться с тревожностью и улучшают настроение. Да, физическая нагрузка в целом полезна для психики, но именно силовые упражнения особенно хорошо справляются с задачей эмоциональной стабилизации.

Не хотите идти в зал? Это не повод отказываться

Многие откладывают силовые тренировки, потому что думают, что без абонемента и тренажёров — никак. На самом деле, гантели, эспандеры и упражнения с собственным весом дома могут быть не менее эффективными. Главное — системность, а не локация.

Так что если вы всё ещё бегаете в надежде похудеть — возможно, пришло время пересмотреть подход. Добавьте немного веса — и увидите, как меняется ваше тело.