Как одно движение в планке меняет всё: стопы скажут спасибо

Боль в пальцах ног при планке — проблема, с которой сталкиваются даже опытные спортсмены. Иногда причина — в подвижности суставов, иногда — в неправильной технике или старой травме. Инструктор по пилатесу Грейс Албин уверена: игнорировать этот сигнал организма не стоит, ведь простые корректировки могут полностью избавить от дискомфорта.

Начните с техники

Первое, что стоит проверить — положение стоп.

"Пальцы не должны быть чрезмерно согнуты, скручены или выгнуты", — говорит Албин.
Попробуйте из позиции планки медленно переносить вес тела вперёд-назад, двигая голеностопами. Это поможет найти удобное положение между сильным и слабым сгибом пальцев. Если напряжение всё же остаётся, можно чередовать классическую планку с вариантом на коленях, пока стопы не окрепнут, советует физиотерапевт Хилде Кромхаут.

Используйте опору и оборудование

Если нагрузка на пальцы остаётся, стоит разгрузить их с помощью вспомогательных средств:

• петли TRX — фиксируют голени, убирая давление с пальцев;
• мягкая подушка или сложенное полотенце под голени;
• правильная высота опоры, чтобы сохранялась прямая линия от головы до пяток.
• Интересный вариант предлагает тренер Игнис Лабушан: заменить ролик для массажа на фитбол. Мяч мягче, но при этом заставляет сильнее включать пресс, а стопы располагаются сверху, а не пальцами в упор.

Обувь и защита стоп

Кроссовки с амортизацией и плотные носки создадут дополнительную защиту.

"Обувь не снижает эффективность планки и не мешает работе корпуса и плеч", — уточняет Албин.

Планка у стены

Инструктор Айдан Фишер советует выполнять упражнение, упираясь стопами в стену — так нагрузка на пальцы значительно уменьшается. Если при этом надеть кроссовки, будет проще удерживать устойчивое положение.

Когда обратиться к врачу

Если боль не проходит даже после изменения техники и применения вспомогательных средств, это повод проверить здоровье у ортопеда или физиотерапевта. Возможны воспаления суставов, артрит или последствия старых травм, которые требуют лечения.

Факт: По данным Американского совета по упражнениям, до 30% людей прекращают выполнять планку именно из-за болей в стопах или запястьях — хотя в большинстве случаев проблема решается корректировкой позы.