Крепкая спина без тренажёров: самбист показал комплекс, который работает на 100%

Крепкая спина — основа здорового тела. От состояния мышц спины зависит осанка, выносливость, координация и даже дыхание. Для поддержания тонуса не обязательно ходить в спортзал — достаточно нескольких простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Двукратный чемпион мира по самбо Дмитрий Елисеев в беседе с NEWS. Ru рассказал, какие движения укрепляют спину и помогают избавиться от сутулости.

Почему важно тренировать мышцы спины

Мышцы спины работают практически во всех движениях — от ходьбы до поднятия сумки. Они стабилизируют позвоночник, защищают от травм и поддерживают осанку. При слабом мышечном корсете нагрузка перераспределяется неправильно, появляются боли, усталость и нарушения осанки.

"Такие нагрузки помогают и держать спину прямо, и формируют привычку, когда мышцы поддерживают ровное положение без постоянных напоминаний самому себе", — заявил самбист Дмитрий Елисеев.

Регулярные домашние тренировки не требуют специального оборудования: в качестве инвентаря подойдут бутылки с водой или эластичная лента.

Упражнение 1. "Лодочка" с утяжелением

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления поясничного отдела и верхней части спины — вариация классической "лодочки".

"Лягте на живот, вытяните руки вперёд, поднимите одновременно грудь и ноги, а в руки возьмите небольшой утяжелитель, например бутылку с водой. Медленно покачивайтесь вперёд-назад, не опуская конечности", — рассказал спортсмен.

Техника выполнения

1. Лягте на коврик, вытянув руки и ноги.

2. Поднимите грудную клетку и ноги от пола, удерживая взгляд вниз.

3. В руках держите по небольшой бутылке с водой.

4. Медленно покачивайтесь, не касаясь пола животом.

5. Выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений.

Совет: чтобы снизить нагрузку на поясницу, не поднимайте ноги слишком высоко.

Что тренирует

• разгибатели позвоночника;

• мышцы нижней части спины;

• дельтовидные мышцы и плечи.

Упражнение 2. Тяга эспандера к груди

Для тех, кто хочет развить верхнюю часть спины, отлично подходит работа с резиновой лентой.

"Закрепите её на уровне груди, возьмите концы в руки, отойдите, чтобы создать натяжение, и медленно тяните ленту к себе, сводя лопатки", — посоветовал Елисеев.

Как выполнять

1. Прикрепите ленту к устойчивому предмету — перилам, дверной ручке или крюку.

2. Возьмите концы ленты двумя руками и натяните её.

3. Медленно тяните ленту к груди, сводя лопатки.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите 15-20 раз, выполняя 3 подхода.

Эффект

• укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы;

• формирует красивую осанку;

• улучшает кровообращение в позвоночнике.