Баланс на грани, мышцы в панике: необычное упражнение меняет походку и снимает боль в спине

Ты когда-нибудь пробовал прокачать подколенные сухожилия, стоя всего на одной ноге, при этом балансируя на мяче? Нет? Тогда ты многое упустил — ведь именно это простое (на первый взгляд) упражнение способно не только укрепить мышцы ног, но и буквально перезагрузить всё твоё тело.

Что это за упражнение и почему о нём говорят

Одна из самых востребованных тренеров Лос-Анджелеса, создательница одноимённого фитнес-приложения, с клиентской базой от Кристины Агилеры до Мэнди Мур, недавно поделилась в соцсети эффективным упражнением, в центре которого — подколенные сухожилия. Видео моментально стало вирусным.

Этот элемент выполняется на фитболе и направлен на активацию не только задней поверхности бедра, но и множества других мышц — ягодиц, поясницы, кора и бёдер. Причём акцент здесь делается именно на эксцентрическую и концентрическую фазы: в первой мышца удлиняется, а во второй — сокращается. И каждое из этих движений задействует тело по-разному, усиливая эффект.

Главные плюсы упражнения

• Полная стабилизация корпуса
• Направленная работа на подколенные сухожилия
• Укрепление мелких стабилизирующих мышц
• Развитие координации и баланса

Но и это ещё не всё. Основной "фокус" упражнения в том, что оно выполняется на нестабильной поверхности — на фитболе. Это добавляет телу дополнительной нагрузки: приходится автоматически включать в работу те самые мелкие мышцы, которые редко активируются в классических упражнениях.

Односторонняя нагрузка: почему это важно

Если ты когда-нибудь делал классические сгибания ног лёжа, то знаешь, что обычно упражнение выполняется обеими ногами. Здесь же всё сложнее: ты работаешь поочерёдно каждой ногой. Это усложняет движение, увеличивает нагрузку и требует максимальной концентрации.

Односторонние упражнения, или так называемые унилатеральные движения, развивают симметрию тела и помогают выявить скрытые мышечные дисбалансы. Если одна нога сильнее другой, при обычных упражнениях это может остаться незамеченным — а со временем привести к травме.

Почему важно тренировать подколенные сухожилия

Многие недооценивают эти мышцы, считая, что главное — это квадрицепсы и ягодицы. Но именно "хамстринги" отвечают за сгибание колена и разгибание бедра — движения, которые мы совершаем ежедневно: при ходьбе, беге, вставании со стула. Более того, слабость в подколенных сухожилиях часто ведёт к болям в пояснице и повышенной утомляемости ног.

Интересный факт: согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины, крепкие подколенные сухожилия снижают риск травм колена у бегунов и футболистов на 20-30%. А их регулярная тренировка помогает улучшить осанку и даже ускоряет восстановление после тяжёлых тренировок.

Как правильно выполнять упражнение

Тебе понадобится:

• Фитбол
• Коврик для йоги или тренировок

Техника:

• Ляг на спину, положи пятки на мяч, ноги выпрямлены, стопы на себя. Руки вдоль тела, локти согнуты, предплечья слегка оторваны от пола.
• Напряги пресс и ягодицы, подними таз — тело должно образовать прямую линию от плеч до пяток.
• Подними правую ногу вверх, стопа направлена к потолку.
• Левой пяткой надави на мяч, подтягивая его к себе, при этом поднимай таз как можно выше. Ягодицы остаются напряжёнными.
• Когда мяч окажется близко к тазу — сделай паузу, а затем медленно вернись в исходное положение, сохраняя напряжение мышц.
• Выполни 8-10 повторений на одну ногу, затем — на другую.

Важно: если ты новичок, начни с варианта на обе ноги. Освоив его и почувствовав уверенность, переходи к односторонней версии.

Кому подойдёт это упражнение

Такой вариант сгибания ног на мяче идеально подходит тем, кто хочет:

• Укрепить заднюю цепь мышц (бедро-ягодицы-поясница)
• Улучшить баланс и контроль движений
• Повысить устойчивость суставов и связок
• Избавиться от дисбаланса между левой и правой стороной тела
• А ещё это отличный элемент для тех, кто восстанавливается после травм, занимается бегом или просто хочет добавить в свои тренировки что-то новое.

Важно знать

Слабые или короткие подколенные сухожилия часто становятся причиной болей в пояснице. Об этом ранее говорила тренер из Чикаго Стефани Мансур. Регулярная работа над гибкостью и силой этих мышц помогает снять напряжение не только в ногах, но и в спине.