Пять замен для упражнений, которые губят плечевые суставы

Представьте: упражнение, которое кажется безобидным и даже полезным, может стать причиной серьёзной травмы плеча. Речь идёт о вращательной манжете — четырёх мышцах, отвечающих за стабилизацию плечевого сустава. Их ослабление или неправильные нагрузки приводят к болям, ограничению подвижности и даже хроническим проблемам. По данным Американской академии ортопедических хирургов, неверно подобранные упражнения могут спровоцировать импиджмент, бурсит и повреждение сухожилий.

Опасные упражнения для плеч

1. Отжимания на брусьях

Эти движения перегружают сустав, особенно если не хватает подвижности в плечевом разгибании. Врач-физиотерапевт Грейсон Уикхэм отмечает:

"Когда не хватает подвижности, плечо начинает компенсировать округлением вперёд, и нагрузка падает на связки и суставную губу".

Безопасная альтернатива — французский жим лёжа (skull crusher), который тренирует трицепсы без лишнего давления на связки.

2. Тяга верхнего блока за голову

Выполняя её, спортсмен загоняет плечо в уязвимую позицию — наружная ротация и отведение. Это ведёт к гипермобильности сустава и перегрузке шеи. Гораздо безопаснее вариант — тяга блока перед грудью, укрепляющая широчайшие мышцы без риска для позвоночника.

3. Подъём штанги к подбородку

Выглядит привычно, но приводит к внутренней ротации и риску импиджмента — когда акромион буквально трётся о сухожилия. Со временем это вызывает хронические боли. Замена — жим гантелей сидя, развивающий плечи и грудные мышцы без вреда суставу.

Чем заменить, чтобы сохранить здоровье плеч

4. Жим штанги за голову

Ситуация схожа с тягой за голову — упражнение требует идеальной мобильности, которой у большинства людей нет. В итоге плечо перегружается. Лучше выбрать армейский жим стоя: штанга поднимается перед лицом, а не за головой, что снижает риск травмы.

5. Упражнения с канатами (battle ropes)

Да, они развивают выносливость и силу, но требуют высокой стабильности лопаток. При её недостатке плечо оказывается в "неудобном" положении, а быстрые движения усугубляют проблему. Надёжнее альтернатива — прогулка фермера: простая ходьба с тяжёлыми гантелями в руках укрепляет всё тело, включая плечевой пояс.

Почему это важно

Многие спортсмены недооценивают значение вращательной манжеты, но именно она защищает сустав от перегрузок. Её повреждение не только снижает спортивные результаты, но и мешает в быту — от банального поднятия сумки до поворота за спину. Интересный факт: у бейсболистов профессионального уровня травмы плеч встречаются в два раза чаще именно из-за ослабления этой группы мышц.

Правильный выбор упражнений позволяет сохранить суставы здоровыми и развивать силу без риска. И главное — всегда ориентируйтесь не на эффектность движений, а на их безопасность.