Как бегуны предсказывают свой результат с точностью до секунды — секрет в одном расчёте

Знать свой беговой темп — значит контролировать тренировочный прогресс. Для этого существует удобный инструмент — калькулятор скорости бега, который помогает определить время, за которое вы преодолеете определённую дистанцию, будь то миля, километр или марафон. Он одинаково полезен и новичкам, и опытным спортсменам.

Что такое темп и как его посчитать

Темп — это количество минут, за которое вы преодолеваете одну милю или километр.
Формула проста:

Темп = Время / Расстояние

Если результат получается с десятичными долями минуты, их нужно перевести в секунды, умножив на 60. Например, 0,5 минуты = 30 секунд.

Скорость и темп — обратные величины

Скорость измеряется в милях или километрах в час, а вычисляется так:

Скорость = Расстояние / Время

Либо, если вы уже знаете темп:

Скорость = 60 / Темп

Пример: пробежать 6 миль за 1 час — это 6 миль/ч, а пройти ту же дистанцию за 2 часа — 3 мили/ч.

Для чего знать свой темп

• Регистрация на забеги: темп определяет вашу стартовую позицию.
• Оценка формы: регулярные замеры показывают прогресс.
• Планирование тренировок: можно заранее рассчитать финишное время.

Интенсивность тренировки

Темп и скорость помогают измерить нагрузку.

Например:

• Лёгкая интенсивность — медленнее 3 миль/ч (более 20 мин/миля)
• Средняя — 4-5 миль/ч (12-15 мин/миля)
• Высокая — быстрее 5 миль/ч (менее 12 мин/миля)

Есть и субъективная шкала RPE (0-10), где 0 — полное отсутствие нагрузки, а 10 — максимальное усилие.

Прогнозирование результата

Вычислив свой средний темп, можно предсказать время на любую дистанцию.
Например, добавляйте 20 секунд на милю при удвоении дистанции, или используйте формулу Хэла Хигдона: время на 10 км x 5 = прогноз на марафон.

Как улучшить темп

Для ходьбы:

• Поддерживайте правильную осанку
• Работайте руками для ускорения шага
• Используйте технику "с пятки на носок"
• Чередуйте ходьбу и бег

Для бега:

• Увеличивайте частоту шагов
• Добавляйте интервальные тренировки
• Планируйте темповые пробежки
• Тренируйтесь в гору
• Не забывайте про отдых

Зная свой темп и умея его контролировать, можно тренироваться эффективнее, избегать перегрузок и достигать лучших результатов — будь то подготовка к марафону или утренняя пробежка в парке.