Остановился — и боль резко вернулась: как отличить мышечную усталость от серьёзной травмы

Твои первые пробежки — это не всегда эйфория и бодрость, о которых пишут в мотивационных статьях. Иногда тело начинает "разговаривать" с тобой совсем другим языком — через боль. И вот тут важно уметь отличить обычный дискомфорт от настоящей травмы, которая может выбить тебя из тренировочного графика на недели.

"Во время бега может болеть практически всё: мышцы, сухожилия, кости — и зачастую боль ощущается одинаково", — объясняет доктор медицины и доцент кафедры спортивной медицины в Penn Medicine Джон Васудеван.

Бег — это нагрузка высокой интенсивности, где каждое движение отзывается во всём теле. Особенно чувствительно к этому новички: организм ещё не адаптировался к новым нагрузкам, и на первых порах болезненные ощущения — скорее правило, чем исключение. Но это не всегда повод паниковать.

Боль — это не всегда враг

По словам доктора директора Центра по изучению беговых травм в Университете Калгари Рида Фербера, начальная боль во время пробежки вполне может утихать по мере разогрева тела — и это хороший знак. "Бег — это в любом случае боль. К этому нужно быть готовым. Главное — отслеживать динамику ощущений", — говорит он.

Однако если боль не проходит, усиливается во время тренировки или резко возвращается после остановки — это уже тревожный сигнал. В таком случае важно не затягивать с визитом к врачу: затянутая травма может привести к хроническим последствиям.

Самые частые беговые травмы и как с ними справляться

1. Колено бегуна (patellofemoral pain syndrome)

Как проявляется: тупая, ноющая боль под коленной чашечкой, особенно при подъёме в горку, спуске по лестнице или переходе из сидячего положения в стоячее.

Причина: слабость мышц таза нарушает стабильность бедренной кости, из-за чего коленная чашечка начинает "тереться" о хрящи — возникает боль. Фербер описывает это так: "Коленная чашечка — это поезд, а бедренная кость — рельсы. Если рельсы съехали, поезд начинает трясти".

Что делать: временно прекратить бег, уменьшить воспаление с помощью противовоспалительных препаратов. После исчезновения боли — укреплять мышцы таза и кора.

Профилактика: включите в программу тренировки для укрепления бёдер и корпуса. Исследования показывают, что именно эти упражнения эффективнее локальных тренировок на колени.

2. Боль в голени (shin splints)

Как проявляется: боль с внутренней или внешней стороны голени, усиливающаяся при ходьбе, беге или движениях стопой.

Причина: перегрузка соединительной ткани, которая крепит мышцы к большеберцовой кости. Возникает воспаление и иногда даже рубцевание ткани.

Что делать: дать ногам отдых — от нескольких дней до пары недель. Помогают компрессы, лёд, а также компрессионные гетры.

Профилактика: укрепление икроножных мышц и голеностопа. Хорошие кроссовки — полезны, но главная защита — это сила мышц. Простое, но эффективное упражнение — подъёмы на носки.

3. Плантарный фасциит

Как проявляется: резкая боль в пятке при первых шагах утром или в начале пробежки. Постепенно стихает, но возвращается после отдыха.

Причина: воспаление подошвенной фасции — плотной связки, соединяющей пятку с пальцами. Перегрузка, плохая техника бега, слабость мышц кора и бёдер — всё это может стать причиной.

Что делать: упражнения на растяжку и укрепление стопы, подъёмы на носки, поддержка свода стопы с помощью ортопедических стелек.

Профилактика: регулярная разминка, укрепление мышц кора, гибкость голени и пальцев — всё это снижает риск.

Интересный факт: у 10% всех бегунов в течение жизни развивается плантарный фасциит.

4. Ахиллово сухожилие (ахиллит)

Как проявляется: тупая боль в задней части пятки или голени, особенно при беге и растяжении икроножных мышц. У людей старше 40 лет боль часто локализуется глубже в сухожилии — из-за ухудшения кровоснабжения.

Причина: слабые ягодицы и икры не справляются с нагрузкой, и тогда удар берут на себя сухожилия, что ведёт к воспалению.

Что делать: прекратить бег, использовать лёд, укреплять слабые зоны: чаще всего — таз, икры и корпус.

Профилактика: регулярная растяжка и силовые тренировки. Очень важно определить основную причину проблемы — без этого невозможно эффективно лечить.

5. Стрессовые переломы

Как проявляется: локализованная боль, усиливающаяся во время и после тренировки, не проходящая в течение суток. Может сопровождаться хромотой даже при ходьбе.

Причина: кости не успевают восстановиться после повторяющихся нагрузок. Часто возникает при резком увеличении объёмов тренировок или смене покрытия.

"Если боль усиливается и начинает возникать всё раньше в ходе пробежки — это плохой знак", — предупреждает д-р Васудеван.

Что делать: полный отказ от бега минимум на 3-6 недель, иногда — использование специального ортеза. Возвращение к тренировкам — только после полного исчезновения боли и постепенным наращиванием нагрузки.

Профилактика: контролируйте объёмы, не увеличивайте километраж резко. Следите за питанием — дефицит калорий и белка, особенно у женщин, повышает риск остеопении и, как следствие, стрессовых переломов.

Интересный факт: синдром RED-S (ранее известный как "триада спортсменок") увеличивает риск стрессовых переломов даже у начинающих.

Главное — не игнорируй сигналы

Боль — это не слабость, а сигнал. Услышать его и правильно интерпретировать — значит сохранить здоровье, не сорваться с тренировочного пути и превратить бег в удовольствие, а не в источник страданий. А ещё - вовремя заниматься профилактикой: укреплять мышцы, следить за техникой и не перегружать себя, особенно в начале пути.