Резинку натянула — спина выпрямилась: упражнение, которое убирает сутулость и боли в пояснице

Вы можете тренировать спину даже без тренажёров — и это не просто маркетинговая уловка. Упражнения с эластичной лентой — это простой способ укрепить важнейшие мышцы спины, при этом не перегружая суставы. Особенно это актуально для тех, кто часто сидит за компьютером или работает в офисе.

Почему спина — это важно?

Чаще всего в зале внимание достаётся бицепсам, груди и прессу. Мышцы спины при этом остаются в тени — как в буквальном, так и в переносном смысле. Но именно они играют ключевую роль в осанке, уравновешивании мышц передней части тела и даже в повседневных движениях, таких как поднятие пакетов или поворот корпуса.

Прокачка спины помогает исправить сутулость, уменьшает нагрузку на поясницу и стабилизирует плечевой пояс. В работу вовлекаются такие важные мышцы, как ромбовидные, трапеции, вращательная манжета плеча и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как объясняет сертифицированный тренер и основательница Strong With Sivan — Сиван Фаган, хорошая осанка не заключается в замирании в "идеальной" позе. Это способность удерживать корпус в равновесии и регулярно менять положение тела.

Преимущества тренировок с резинкой

Резинки создают постоянное напряжение в мышцах, чего не всегда добьёшься с гантелями. Они компактны и мобильны — заниматься можно дома, в парке, в поездке. Кроме того, они отлично развивают мышечно-двигательную связь — способность осознанно включать нужные мышцы. Например, при тяге важно активировать ромбовидные мышцы, а не просто тянуть ленту руками.

Комплекс из четырёх упражнений

Вся тренировка делится на два суперсета — пары упражнений, выполняемых подряд без отдыха. Всё, что понадобится, — это коврик и несколько лент разной плотности: лёгкая, средняя и тяжёлая.

Суперсет 1

1. Pull-Apart (Разведение ленты)

Разогревает ромбовидные мышцы и трапеции.
— Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер.
— Держите ленту двумя руками на уровне плеч.
— Разведите руки в стороны, до образования "буквы Т", задержитесь на 2 секунды.
— Вернитесь в исходное положение.
10 повторений.

2. Bow and Arrow (Лук и стрела)

Работает в режиме одной стороны, прорабатывает плечевой пояс, спину и руки.
— Руки на уровне груди, левая вытянута в сторону.
— Правую руку отведите, будто натягиваете тетиву.
— Вернитесь в центр.
По 10-12 повторений на каждую сторону.

Выполните 3 круга, отдых — 2-3 минуты между суперсетами.

Суперсет 2

3. Cuff Pivot (Поворот предплечья)

Идеальное упражнение для вращательной манжеты плеча.
— Руки согнуты, лента на уровне нижних рёбер.
— Правая рука двигается наружу, левую удерживайте неподвижно.
— Вращение идёт только за счёт плеча.
10-12 повторений на каждую сторону.

4. Staggered Stance Row (Тяга в наклоне)

Основное силовое движение для спины.
— Левая нога впереди, лента под стопой.
— Наклон вперёд, спина прямая.
— Потяните ленту к рёбрам.
По 8-12 повторений на каждую сторону.

Выполните 3 круга без отдыха между упражнениями.

Несколько интересных фактов
В отличие от свободных весов, резинки увеличивают сопротивление по мере растяжения, поэтому пик напряжения приходится на конец движения — именно там, где мышцы обычно "расслабляются".
Исследования показывают, что тренировки с эспандерами могут быть столь же эффективными для роста силы, как и классические силовые тренировки с весами.
Готовы начать?
Выделите 20 минут, захватите ленту — и дайте своей спине ту заботу, которой она заслуживает.