Без гантелей и спортзала: отжимания прокачивают мышцы так, что не нужен тренер

Многие, составляя план тренировок, уделяют внимание сложным упражнениям в зале, забывая о самых простых. Между тем базовые движения могут дать не меньше пользы, чем тренажеры или свободные веса. Директор по исследованиям в области спортивной медицины в клинике Мэйо Эндрю Джагим назвал отжимания самым недооцененным упражнением в фитнесе.

"При регулярном выполнении они укрепляют корпус, улучшают осанку и общую физическую подготовку", — отметил Эндрю Джагим.

Почему отжимания важны

Отжимания относятся к упражнениям с собственным весом. Они не требуют оборудования и доступны практически каждому. При правильной технике они задействуют сразу несколько групп мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы кора и ягодицы.

Регулярные тренировки помогают:

• улучшить силу и выносливость;

• укрепить мышцы корпуса и стабилизировать позвоночник;

• сформировать правильную осанку;

• развить общую физическую подготовку.

Правильная техника

Эксперт напоминает, что в основе — положение планки:

• руки чуть шире плеч;

• тело в прямой линии от макушки до пяток;

• локти под углом около 45 градусов;

• напряженные мышцы пресса и ягодиц;

• плавное опускание и подъем без рывков.

Как освоить отжимания с нуля

Новичкам не стоит сразу пытаться выполнить классический вариант. Джагим рекомендует начинать с облегченных модификаций:

1. Отжимания от стены.

2. Отжимания от скамьи или опоры, стоящей под углом.

3. Вариант с колен.

4. Классические отжимания.

5. Усложненные форматы: с ногами на возвышении, узкие (на трицепс), с дополнительным весом.

Сравнение: отжимания и тренажеры