Тренировки, которые убивают прогресс: как вовремя перестроиться

Кажется, вы всё делаете правильно: тренируетесь, выкладываетесь, следите за питанием… Но прогресс будто застопорился? Возможно, проблема не в усилиях, а в программе тренировок.

Оказывается, чтобы добиться настоящих результатов, одного "качать пресс и бегать по утрам" недостаточно. Важно понимать, как именно ваше тело адаптируется к нагрузкам — и, что ещё важнее, когда пора менять план.

Когда пора обновлять тренировку?
Фитнес-тренер Елена Соболь объясняет: всё зависит от ваших целей, возраста, состояния здоровья и опыта. На физическую нагрузку тело реагирует на трёх уровнях:

• гормональном (выработка нужных веществ и адаптация к стрессу);
• нервном (управление движениями, скорость реакции);
• опорно-двигательном (мышцы, суставы, связки).

Из-за этого разным людям нужно разное время для восстановления и привыкания к тренировке. То, что работает для одного — может загнать другого в перетренированность.

Начинающим — стабильность, опытным — разнообразие
Новичкам важно не метаться от одного комплекса к другому. По словам Елены, примерно пять недель уходит только на адаптацию к новому режиму. Поэтому тренироваться по одной и той же программе стоит не менее 12 недель — иначе тело просто не успеет перестроиться.

А вот если вы уже год или больше занимаетесь — то стоит задуматься о регулярной корректировке программы. Идеально — раз в месяц вносить изменения, чтобы мышцы не привыкали и рост не останавливался.

Менять всё - не обязательно
Звучит сложно? На деле всё проще. Елена подчёркивает:

"Не всегда нужно менять программу кардинально. Некоторые упражнения могут оставаться неизменными в течение двух-четырёх месяцев, в то время как другие виды нагрузок можно изменять каждые две-четыре недели".

Главное — не бояться пробовать новое и слушать тело. Усталость, скука, боль, отсутствие прогресса — сигналы, что пора что-то менять.

Как понять, что программа устарела?
Вот несколько признаков:

• вы перестали чувствовать прогресс;
• упражнения кажутся слишком лёгкими — или, наоборот, стали даваться с трудом;
• исчезла мотивация, появилась скука;
• участились травмы или боли после занятий.

Если что-то из этого вам знакомо — самое время обновить тренировку.