Секрет быстрого прогресса в спорте — в мышцах, о которых вы забыли

Хотите, чтобы ваши тренировки приносили максимум пользы? Возможно, вы уделяете особое внимание мышцам, которые видите в зеркале — прессу, бицепсам, квадрицепсам и грудным, — но почти не работаете с теми, что находятся за спиной. А зря: именно они формируют так называемую заднюю кинетическую цепь, ключевую для силы, устойчивости и здоровья суставов.

Что такое задняя кинетическая цепь

Этот термин объединяет все мышцы, расположенные вдоль задней поверхности тела — от шеи до пят. Сюда входят трапециевидные мышцы, ромбовидные, задние дельтовидные, широчайшие, разгибатели спины, трицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия и икры. Они работают в связке, обеспечивая как движение, так и стабилизацию. В отличие от передней цепи (пресс, квадрицепсы, грудные и т. д.), задняя часто оказывается недоразвитой, ведь повседневные привычки вроде сидения за компьютером или вождения машины активируют в основном мышцы спереди.

Почему важно её развивать

1. Повышение спортивных результатов и функциональности

Мышцы задней цепи входят в число самых мощных в организме. Сильные ягодицы и бицепсы бедра помогают быстрее бегать, эффективнее прыгать и поднимать большие веса. Они также критичны в повседневных движениях — например, для устойчивого контроля таза или правильной работы плеч при тяговых движениях.

2. Профилактика травм

Дисбаланс между передней и задней цепью увеличивает риск повреждений. Например, у бегунов со слабыми бицепсами бедра чаще возникают их растяжения. Сильная задняя цепь стабилизирует колени и тазобедренные суставы, снижая вероятность травм.

3. Поддержание осанки

Если качать грудные, но забывать про широчайшие и ромбовидные, плечи будут "уходить" вперёд, а спина — сутулиться. Баланс мышечных групп — залог прямой осанки.

Как тренировать заднюю цепь

Эксперты советуют включать в план минимум два полноценных силовых занятия в неделю, давая мышцам не менее 48 часов на восстановление. Один день можно посвятить жимовым упражнениям для верхней части тела и тянущим — для нижней (например, становой тяге, "гуд морнинг"). Второй день — наоборот: тяговые упражнения для верха и жимовые для низа (мостик, разгибания ног).

Эффективные упражнения:

• Румынская становая тяга — акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Подъёмы на носки — укрепляют икры и стабилизируют голеностоп.
• Тяга гантелей в наклоне — для спины и задней дельты.
• Ягодичный мостик — мощная активация ягодичных.
• Bird Dog — развивает баланс и силу корпуса.
• Становая на одной ноге — тренирует координацию и мышцы стабилизаторы.
• Разведения гантелей в наклоне — для плечевого пояса и спины.

Интересный факт: исследования показывают, что атлеты с развитой задней цепью не только быстрее и сильнее, но и реже жалуются на боли в пояснице.