Усталость, которая не отпускает: спорт может довести до срыва

Ты выходишь с тренировки — вспотевший, слегка побаливающий, но довольный. Кажется, всё прошло как надо. Однако к вечеру чувствуешь себя выжатым, как лимон. Усталость не отпускает даже после сна. Это нормально или что-то пошло не так?

Когда усталость — это норма

По словам ведущего тренера Row House Chelsea в Нью-Йорке Тима Биша, небольшая одышка, лёгкая усталость и даже болезненность мышц — вполне естественные ощущения после тренировки. Особенно если вы новичок или тренируетесь после перерыва. Важно, чтобы эти симптомы не становились подавляющими. Всё должно быть в рамках комфорта.

Если вы после занятия немного потянулись, поели, приняли душ и легли спать, то наутро, как правило, чувствуете себя бодро. Это и есть норма. Мышечная боль может продлиться от одного до трёх дней — это так называемая отсроченная болезненность мышц (DOMS), о которой говорит Международная ассоциация спортивной науки (ISSA).

Где проходит граница?

А вот если вы ощущаете настоящую изнеможённость, которая длится дольше суток, и даже полноценный отдых не помогает — это тревожный сигнал. Проблема может быть как в перегрузке, так и в скрытых проблемах со здоровьем.

"Слишком сильная усталость не поддаётся стандартным способам восстановления — ни вода, ни питание, ни сон не помогают", — подчёркивает Тим Биш. Он советует внимательно следить за такими симптомами: чрезмерная сонливость, вялость, ощущение "тумана в голове", длительное восстановление.

Возможные причины чрезмерной усталости

Вот что может вызывать избыточную усталость:

• Чрезмерная нагрузка — если вы резко увеличили объём или интенсивность тренировок.
• Недостаток восстановления — отсутствие дней отдыха и нормального сна.
• Обезвоживание или голодание — организм просто не получает нужного "топлива".
• Проблемы со здоровьем — скрытые дефициты (железа, витамина D и др.) или проблемы с щитовидной железой.

Интересный факт: исследования показывают, что дефицит магния может провоцировать хроническую усталость у активных людей. Поэтому иногда дело не в том, как вы тренируетесь, а в том, что вы не восполняете.

Как избежать переутомления?

Чтобы не попасть в "зону перегруза", соблюдайте простые правила:

• Постепенно наращивайте нагрузку.
• Слушайте сигналы тела: если чувствуете, что "перегнули" — снизьте темп.
• Не пренебрегайте отдыхом и сном.
• Поддерживайте водный и питательный баланс.
• Тренировка — это не наказание, а способ заботы о себе. Главное — не загонять себя в угол в погоне за результатом.