Десять движений, после которых ваш пресс уже не будет прежним

Казалось бы, всего 10 минут — и вы уже в шаге от мощной, комплексной тренировки, способной разогнать пульс и проработать каждую мышцу. Плиометрика, или прыжковые упражнения, способна превратить даже привычную нагрузку в испытание на выносливость. Тренер Beachbody и создатель программы Barre Blend Элис Джоан уверена: такой формат подойдёт не только спортсменам, но и всем, кто хочет добавить энергии в свой фитнес-рацион. И для этого не понадобится никакого оборудования.

Эта тренировка изначально вошла в 30-дневный челлендж на пресс, но её можно выполнять отдельно — в качестве самостоятельной сессии или финального блока после основного занятия. Всего 10 упражнений, которые можно повторить 2–3 круга, либо один раз, если времени мало. Главное — выполнять их с максимальной отдачей.

Разминка

Разогрев займёт всего минуту, но задаст тон всей работе:

• Объятие пловца — перекаты рук вперёд, как будто вы обнимаете себя. Лёгкое, приятное растяжение.
• Раскрытие бедра стоя — поднимаем колено к груди, затем разворачиваем в сторону.

Основной комплекс

Каждое движение — 30–45 секунд, отдых — 15–30 секунд.

• Присед + выход в планку + боковая планка — укрепляет всё тело, особенно пресс и косые мышцы живота.
• Прыжок с приседом и импульсом — жжение в мышцах обеспечено; можно убрать прыжок для облегчения.
• Боковой выпад с подъёмом ноги — отличная нагрузка на бёдра и косые.
• Высокие колени — мощный кардио-рывок; можно заменить маршировкой.
• Обратный выпад с фронтальным ударом — прорабатывает нижнюю часть тела и пресс.
• Горка с перекрёстом — вариация mountain climber для максимальной работы косых.
• Navy Seal Drill — интенсивное упражнение в духе пилатеса с полной активацией пресса.
• Боковые прыжки — разнообразят движение, меняя плоскость нагрузки.
• Длинный прыжок с откатом назад — взрывная работа ног и корпуса.

Совет: новички могут исключить прыжковые элементы, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Заминка

По 30 секунд на каждую растяжку:

• Quadriceps Hinge — подъём бёдер из положения сидя на пятках.
• Kneeling Rockstar — боковое вытяжение корпуса в положении на коленях.
• Растяжка задней поверхности бедра сидя — наклон к вытянутой ноге.

Интересный факт: плиометрические упражнения изначально создавались для профессиональных легкоатлетов, чтобы развить взрывную силу и скорость. Сегодня они — must-have в арсенале фитнес-любителей по всему миру.