Три простых упражнения для рук, которые изменят вашу осанку и сделают тело сильнее

Хотите укрепить руки без громоздких тренажёров и силовых нагрузок? Пилатес — это не просто набор движений, а целостный подход к телу, который делает руки сильнее, а осанку — лучше. Это мягкий, но эффективный способ укрепления мышц, который подойдёт и новичкам, и тем, кто ищет сбалансированную тренировку. Об этом сообщает avironfrance.fr.

Почему именно пилатес?

В отличие от многих тренировок, пилатес не гонится за силой ради силы. Он помогает найти гармонию между мышцами, суставами и позвоночником. Особенность пилатеса — концентрация на контроле движений и правильной технике, что одновременно укрепляет мышцы рук и улучшает общую осанку.

Кроме того, пилатес работает не только с руками, но и с корпусом, помогая поддерживать спину и предотвращать боли, связанные с неправильной позой. Так что эффект от занятий будет заметен не только внешне — вы почувствуете себя лучше и легче в теле.

Три простых упражнения для сильных рук

1. Круговые движения руками

Это упражнение работает сразу на бицепсы и трицепсы. Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Поднимите руки на уровень плеч и начните медленно вращать их маленькими кругами.
• Сначала 20 секунд вперед, затем столько же назад.

Эти движения не только тонизируют мышцы, но и улучшают подвижность плечевых суставов, стимулируя кровообращение.

2. Упражнение "дворники" для дельтовидных мышц

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Вытяните верхнюю руку вверх и плавно опускайте её назад, словно стеклоочиститель.

Это движение укрепляет вращательную манжету плеча, что важно для спортивных и повседневных движений, предотвращая травмы и улучшая стабильность плеч.

3. Мост — сила и устойчивость

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Вытяните руки вперёд и вращайте запястьями.

Мост помогает укрепить не только руки, но и мышцы кора, улучшая баланс и выравнивание позвоночника. Это упражнение — отличный способ работать над осанкой и дыханием.

Советы для эффективных занятий

• Следите за осанкой: всегда держите спину ровной и напрягайте пресс.
• Тренируйтесь регулярно: 3 раза в неделю по 20-30 минут.
• Пейте воду и правильно питайтесь: белок поможет мышцам восстанавливаться.
• Индивидуальный подход: не стесняйтесь обратиться к инструктору по пилатесу.

Визуализируйте результат

Перед выполнением каждого упражнения представьте себе движение. Это поможет лучше контролировать мышцы и улучшит технику. Отслеживайте свой прогресс — чувство, когда руки становятся сильнее и вы чувствуете лёгкость в движениях, стоит всех усилий.

Пилатес — это не просто тренировка, это философия, которая учит вас слушать своё тело и развиваться гармонично.