Тренировки как эликсир молодости: вот сколько нужно заниматься для долгой жизни

Физическая активность — это не только про фигуру и выносливость. Регулярные тренировки снижают уровень стресса, улучшают настроение, укрепляют иммунитет и реально могут продлить жизнь на несколько лет.

Недавнее 30-летнее исследование, в котором приняли участие более 116 000 человек, уточнило, сколько именно нужно двигаться, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и увеличить продолжительность жизни.

Что показало исследование

Эксперты Американской кардиологической ассоциации разделили физическую активность на два вида:

• Умеренная нагрузка — ходьба, лёгкая езда на велосипеде, йога.

• Интенсивная нагрузка — бег, интервальные тренировки (HIIT), силовые упражнения.

По рекомендациям ВОЗ, достаточно 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю. Но исследование показало, что для заметного увеличения продолжительности жизни нужно больше:

• 300–600 минут умеренной активности в неделю.

• 150–300 минут интенсивных тренировок в неделю.

Такой объём движения значительно снижает риск преждевременной смерти.

Как набрать нужное количество активности

Не нужно готовиться к марафону или пропадать в спортзале. Главное — регулярность и правильное распределение нагрузки:

• Начните утро с 10–15 минут йоги.

• Добирайтесь на работу или в магазин на велосипеде.

• Вечером совершайте прогулку пешком.

• 2–3 раза в неделю включайте интенсивную тренировку (бег, кардио, HIIT).

Так можно легко собрать нужные часы активности, не выделяя специально время на спорт.

Не только спорт важен

Здоровье и долголетие зависят и от других факторов: сбалансированного питания, достаточного сна, умения справляться со стрессом и поддержки близких.

Даже небольшая активность имеет значение. Быстрая прогулка или несколько минут домашних дел — это тоже движение, которое помогает оставаться в форме.

Главное: начинать никогда не поздно. Уже 20–30 минут активности в день — будь то ходьба, велосипед или лёгкая зарядка — улучшают самочувствие, помогают предотвратить болезни и реально продлевают жизнь.