Нижний замок в йоге помогает при недержании и пролапсе: что даёт мула бандха

Мула бандха — одно из упражнений хатха-йоги, известное как "корневой замок". Его суть заключается в осознанном сокращении мышц тазового дна. С санскрита mula переводится как "корень" или "основание", а слово bandha - "замок" или "удержание". В практике йоги этот приём ценят не только за символику, но и за вполне осязаемую пользу для здоровья.

Как понимают мула бандху разные школы

Упоминания о нижнем замке встречаются ещё в "Хатха-йога-прадипике" XV века. Однако толкования техники различаются у мастеров.

• В книге "Йога-мала" основателя аштанга-йоги Паттабхи Джойса мула бандха описана как подтягивание ануса к пупку.
• Его современник Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар трактует её иначе: напряжение мышц между анусом и гениталиями.
• В современных исследованиях индийских учёных речь идёт о сокращении всей промежности, включая урогенитальный треугольник.

Такое разнообразие подходов говорит о том, что главное — не точная формулировка, а практика, которая укрепляет мышцы и улучшает контроль над телом.

Польза для здоровья

Хотя научных публикаций немного, две независимые работы подтверждают: регулярное выполнение мула бандхи дважды в день в течение 12 недель укрепляет мышцы тазового дна у женщин.
Этот эффект схож с упражнениями Кегеля, которые давно применяют в медицине. Поэтому мула бандха может:

• повысить тонус мышц;
• помочь при недержании мочи и опущении органов малого таза;
• улучшить качество интимной жизни.

Для мужчин тренировка тоже полезна. В одном эксперименте у 40% участников с эректильной дисфункцией восстановилась полноценная эрекция, ещё у 35,5% отмечены улучшения. Однако 24,5% не заметили изменений, что подтверждает: полагаться только на гимнастику не стоит.

"Даже правильное выполнение мула бандхи таит в себе опасность. Оно повышает сексуальную удерживающую мощь, которой практикующий имеет соблазн злоупотребить", — сказал основатель айенгар-йоги Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар.

Советы шаг за шагом

Чтобы безопасно освоить практику, следуйте простым правилам:

1. Сядьте на пол, скрестив ноги или выбрав сиддхасану. Под таз можно подложить сложенное одеяло.

2. На вдохе сожмите мышцы промежности и подтяните их вверх, удерживая напряжение 3-5 секунд. Постепенно увеличивайте время до 8-10 секунд.

3. Сделайте выдох, расслабьте мышцы и отдохните 4-5 секунд. Повторите 8-10 циклов.

Если сложно почувствовать правильное напряжение, попробуйте представить, что удерживаете мочеиспускание. Это задействует нужные мышцы.

Мифы и правда

• Миф: мула бандха — это исключительно эзотерическая практика для контроля энергии.
• Правда: техника укрепляет тазовое дно и даёт измеримый физиологический эффект.
• Миф: замок подходит всем без исключения.
• Правда: при травмах, боли или нарушении чувствительности упражнение противопоказано. В таких случаях лучше обратиться к гинекологу или урологу.
• Миф: достаточно делать мула бандху только на коврике для йоги.
• Правда: упражнение можно выполнять где угодно — в транспорте или даже в очереди.

FAQ

Как часто можно делать мула бандху?
Оптимально — ежедневно. Женщинам в исследованиях рекомендовали 2 раза в день, а упражнения Кегеля советуют выполнять до 3 раз.

Чем отличается мула бандха от упражнений Кегеля?
Техника по сути схожа. Разница лишь в йогическом контексте и акценте на дыхании и концентрации.

Можно ли выполнять мула бандху мужчинам?
Да, практика помогает улучшить потенцию и контроль над мышцами таза, что подтверждают исследования.

Исторический контекст

1. XV век — первое упоминание мула бандхи в "Хатха-йога-прадипике".

2. XX век — популяризация на Западе через работы Джойса и Айенгара.

3. XXI век — первые медицинские исследования, которые сравнивают её с упражнениями Кегеля.

А что если…

Если практиковать мула бандху неправильно, напрягая ягодицы или пресс вместо тазового дна, результата не будет. Более того, можно усилить дискомфорт. Поэтому важно начинать с коротких подходов и постепенно увеличивать нагрузку.

Интересные факты

• В Индии мула бандху часто включают в дыхательные практики пранаямы.
• Считается, что она помогает лучше удерживать баланс в сложных асанах.
• Некоторые современные тренеры называют её "натуральным фитнесом без оборудования".