Музыка вместо допинга: учёные выяснили, как любимые треки усиливают рост мышц

Каждый, кто хоть раз серьёзно занимался в спортзале, знает: чтобы нарастить мышцы, нужно выкладываться на тренировке. Но, как показывает новое исследование, важны не только упражнения, но и то, чем вы занимаетесь между подходами. Учёные утверждают: если во время отдыха слушать любимую музыку, это может заметно повысить эффективность тренировки и ускорить рост силы.

Почему музыка работает как допинг

Исследователи из Международного журнала спортивных наук решили проверить, как влияет музыка во время отдыха между подходами на результаты силовых тренировок. В эксперименте участвовали молодые мужчины — студенты, занимающиеся жимом лёжа с весом 75% от их максимального. Испытуемые выполняли три подхода до отказа, сначала без музыки, а затем — под выбранные ими треки с темпом выше 120 ударов в минуту.

Результат оказался неожиданным. После включения музыки участники поднимали штангу быстрее, а их движения становились мощнее. Учёные отметили, что прослушивание треков между подходами повышало скорость выполнения упражнений и усиливало мотивацию.

Не просто скорость, а сила

Может показаться, что ускорение движений — не всегда благо, ведь можно потерять технику. Но исследователи уточняют: речь идёт не о беспорядочной скорости, а о скорости с направлением, то есть о силовом импульсе. Когда мышцы работают с большей скоростью в заданном векторе, они генерируют больше усилия. Иными словами, музыка помогала участникам концентрировать энергию и выжимать максимум из следующего подхода.

Маленькое исследование — большие выводы

Надо признать, что выборка была небольшой — всего десять человек. Поэтому авторы подчёркивают: необходимы более масштабные испытания. Тем не менее, их выводы логичны — эмоциональный стимул через музыку действительно влияет на выработку дофамина и адреналина, что повышает физическую отдачу.

Советы шаг за шагом: как использовать музыку во время тренировок

1. Выбирайте правильный темп. Для силовых упражнений подойдут композиции со скоростью не ниже 120 ударов в минуту.

2. Делайте паузы осознанно. Между подходами отдохните 1,5-2 минуты, включите музыку и сосредоточьтесь на дыхании.

3. Не слушайте случайные треки. Составьте заранее плейлист с мотивирующими песнями — это поможет сохранять ритм.

4. Используйте беспроводные наушники. Хорошие спортивные модели не мешают движениям и устойчивы к поту.

5. Следите за техникой. Музыка не должна отвлекать — форма выполнения важнее эмоций.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Выполнять упражнения без перерывов.
  Последствие: Перетренированность, снижение силы.
  Альтернатива: Делайте паузы 90-120 секунд с расслабляющей музыкой.

• Ошибка: Игнорировать дыхание между сетами.
  Последствие: Усталость, головокружение.
  Альтернатива: Включайте спокойные треки и концентрируйтесь на дыхательном ритме.

• Ошибка: Слушать слишком громко.
  Последствие: Повышенное давление и раздражение.
  Альтернатива: Умеренная громкость, лучше использовать наушники с шумоподавлением.

А что если вы не любите музыку?

Иногда шум и ритм отвлекают, особенно в конце дня. В таком случае можно заменить музыку дыхательными практиками или визуализацией. Главное — использовать паузу для восстановления, а не пролистывать ленту в телефоне. Короткое расслабление даёт мозгу сигнал перезапустить нервную систему, а это напрямую влияет на качество следующего подхода.

Плюсы и минусы метода

Как выбрать музыку для тренировок

При выборе плейлиста учитывайте не только стиль, но и ритм. Исследования показывают, что оптимальная частота — от 120 до 140 BPM. Для силовых упражнений подойдут:

• энергичный рок или хип-хоп;

• динамичная электроника;

• мотивирующие саундтреки из фильмов.

Музыка с чётким битом помогает синхронизировать движения и задаёт правильный темп. Если вы занимаетесь дома, можно подключить смарт-колонку и управлять треками голосом, не отвлекаясь от гантелей.

Мифы и правда

Миф 1. Музыка мешает сосредоточиться на тренировке.
Правда. Правильно подобранный трек наоборот помогает фокусироваться, повышая уровень дофамина.

Миф 2. Эффект от музыки — просто самовнушение.
Правда. Исследования подтверждают: при прослушивании энергичной музыки активируется моторная кора мозга, отвечающая за движение.

Миф 3. Для силовых упражнений важна только нагрузка, а не настроение.
Правда. Психоэмоциональное состояние напрямую влияет на силу сокращения мышц и выносливость.

FAQ

Какой тип наушников выбрать для тренировки?
Лучше всего подойдут спортивные беспроводные модели с влагозащитой и шумоподавлением.

Сколько длится оптимальный отдых между подходами?
От 90 секунд до 2 минут — этого времени достаточно для восстановления и короткого прослушивания трека.

Какая музыка эффективнее для силы?
Треки с ритмом 120-140 ударов в минуту, где доминирует чёткий темп — они помогают мозгу поддерживать высокий уровень возбуждения.

Музыка как часть тренировочной психологии

Музыка давно используется в профессиональном спорте: бегуны, штангисты, бойцы смешанных единоборств выбирают треки, которые усиливают концентрацию и ускоряют реакцию. Это не случайно — ритмические звуки помогают синхронизировать работу сердца и дыхания, а значит, влияют на физическую силу.

Интересные факты

1. Музыка способна повышать выносливость на 10-15%.

2. Энергичные композиции ускоряют восстановление после тренировки.

3. Люди, тренирующиеся под музыку, чаще сохраняют мотивацию и не пропускают занятия.

Исторический контекст

Идея использовать ритм для улучшения физической работы не нова. Ещё древние воины тренировались под барабаны, чтобы синхронизировать шаг и дыхание. Современные фитнес-программы, от аэробики до кроссфита, фактически используют ту же технику — только с наушниками вместо барабанов.