Тип белка имеет значение: что стоит знать тем, кто хочет нарастить мышцы

Белок стал ключевым словом в разговоре о здоровье и силе, особенно среди тех, кто стремится увеличить мышечную массу или сохранить её с возрастом. Однако не весь белок одинаков по эффективности — и выбор между животными и растительными источниками может оказаться решающим.

По словам специалистов, мышцы не просто нуждаются в белке — они требуют его для активного роста. Этот процесс называется синтезом мышечного белка (МПС). Организм расщепляет белок на аминокислоты, которые затем способствуют восстановлению и строительству мышечной ткани.

Диетолог Джессика Г. Андерсон поясняет, что синтез мышечного белка — это фундаментальный процесс, необходимый не только для восстановления после тренировок, но и для замедления возрастной потери мышечной массы.

Сколько белка нужно?
Норма зависит от возраста, уровня активности и целей:

• Обычные взрослые (от 18 лет): минимум 0,8 г белка на каждый килограмм веса в день.
• Пожилые люди (65+): от 1,0 до 1,2 г/кг для профилактики возрастной мышечной атрофии.
• Активные люди и спортсмены: от 1,4 до 2,0 г/кг для поддержки восстановления и роста.

Что эффективнее — животный или растительный белок?
С точки зрения состава, животные белки — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сыворотка, казеин — являются полноценными: они содержат все 9 незаменимых аминокислот, в том числе лейцин, который особенно важен для стимуляции роста мышц.

В отличие от них, растительные белки, такие как бобовые, орехи, семена, овёс или коричневый рис, чаще неполноценны. В них может не хватать нескольких ключевых аминокислот и особенно лейцина. Это не делает их бесполезными, но требует иной стратегии потребления.

Физиолог Стюарт Филлипс отметил, что растительные белки действительно могут поддерживать рост мышц, однако обычно это требует больших дозировок или грамотного сочетания различных источников.

Можно ли обойтись растительным белком?
Да, но подход должен быть продуманным:

• Выбирайте полноценные растительные источники: соя, киноа, семена чиа, конопли.
• Комбинируйте неполноценные белки: например, цельнозерновые с бобовыми или с орехами.
• Ставьте более высокую цель по белку и следите за её выполнением.

Андерсон подчёркивает, что если рацион богат неполноценными белками, без добавления других источников, темпы роста мышечной массы будут ниже.

Для роста мышц важно не только сколько, но и какой белок вы потребляете. Людям на растительной диете следует особенно внимательно подходить к качеству белка в рационе. В случае сомнений, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.