Вес растёт, а жир не появляется: секрет скрыт в этих продуктах и одном графике

Когда речь заходит об увеличении размеров тела, большинство сразу думает о тренировках, но дело не только в них. Увеличить ширину плеч или длину ног невозможно — кости взрослого человека не растут. Зато наращивание массы тела — вполне достижимая цель. И тут в игру вступают питание, режим и разумный подход.

Масса тела — это не просто цифра на весах

Главный ресурс, который можно изменить при желании "выглядеть больше" — это масса. И особенно мышечная масса. Именно она визуально делает тело крепче, увеличивает обхват рук, бёдер и грудной клетки. Но есть нюанс: набирать вес надо правильно. "Пельмени в полночь" и бесконтрольное поедание сладкого не приведут ни к силе, ни к здоровью.

Перед тем как идти за добавкой в столовую, стоит задать себе вопрос: сколько я ем сейчас? Ответить на него можно точно, воспользовавшись онлайн-калькуляторами калорий. Проведи один день в режиме "пищевого детектива": запиши всё, что съел и выпил. Узнал среднее количество калорий? Смело добавляй к нему 500 — именно столько необходимо для постепенного, но устойчивого набора массы.

Еда должна работать на тебя

Важно не просто есть больше, а есть с умом. В рационе обязательно должны быть:

• орехи и семечки — калорийны и богаты полезными жирами;
• бобовые и мясо птицы — источники белка;
• нежирные молочные продукты;
• сухофрукты — отличный перекус и источник энергии;
• картофель, овсянка, цельнозерновой хлеб — сложные углеводы с длительным эффектом насыщения.

А вот что лучше оставить за бортом: жирное мясо, фастфуд, сладкие газировки, торты и мороженое. Эти продукты содержат "пустые" калории и не дают организму ничего полезного.

Есть — значит часто

Чтобы набрать массу, ешь каждые 2-3 часа. Да, это может показаться необычным, но со временем превращается в привычку. Важно, чтобы каждый приём пищи включал белки и сложные углеводы. Пример: индейка с печёным картофелем, немного тушёной спаржи и яблоко на десерт. Просто и эффективно.

Если тяжело съедать нужное количество калорий твёрдой пищей — добавь жидкость. Но не любую. Забудь про колу и сладкий чай. Лучше использовать:

• молоко (лучше обезжиренное);
• соевое или овсяное молоко;
• натуральные соки без сахара;
• спортивные напитки с электролитами.

Тренировки тоже важны

Питание — фундамент, но здание без каркаса не построишь. Умеренные силовые тренировки помогают мышцам расти, используя полученные калории. Без них масса может накапливаться в виде жира, а не мышц. Лучше всего подойдут базовые упражнения с отягощением и постепенным увеличением нагрузки.

Кстати, исследования показывают, что распределение калорий в течение дня и их качество напрямую влияют на результат. Углеводы перед тренировкой помогают в работе, белки после — восстанавливают и строят мышечную ткань.

Важное напоминание

Рост массы — процесс небыстрый. Важно сохранять последовательность и терпение. Главное — не искать быстрых путей: они редко ведут к стабильному и здоровому результату.