Качки молчат об этом методе: мышцы растут без боли и отказов — всё дело в правильной нагрузке

Свежие исследования подтверждают: всего 30 минут силовой тренировки дважды в неделю могут дать ощутимый прирост мышечной массы. И это не шутка, а результат научной работы, опубликованной в авторитетном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Разберёмся, что именно делали участники, и какие упражнения стоит включить в свой план, чтобы добиться результата без изнуряющих часов у штанги.

Минимум усилий — максимум результата?

В исследовании приняли участие 42 здоровых человека. Их разделили на две группы: одни тренировались до отказа (то есть выполняли упражнения, пока мышцы буквально не отказывались работать), другие — чуть менее интенсивно, оставляя "в запасе" два повтора.

Каждый участник выполнял одноразовые сеты по 8-10 повторений, всего — 9 упражнений, охватывающих все основные мышечные группы. Тренировки длились по 30 минут, дважды в неделю, на протяжении восьми недель. После этого учёные измерили изменения в толщине мышц, а также протестировали силу и мощность.

Результаты приятно удивили: прирост мышечной массы наблюдался у всех, независимо от интенсивности. Это означает, что совсем не обязательно выкладываться до изнеможения — главное, стабильно тренироваться, правильно подбирая упражнения.

Какие упражнения действительно работают?

По словам одного из авторов исследования, профессора Брэда Шёнфельда, программа включала следующие движения:

• Тяга верхнего блока к груди
• Горизонтальная тяга сидя (блок)
• Жим от плеч
• Жим от груди
• Разгибание рук на блоке (трицепс)
• Сгибание рук с гантелями (бицепс)
• Приседания в машине Смита
• Жим ногами
• Разгибание ног

Почти все из них — это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп одновременно. Такая нагрузка даёт максимум пользы за короткое время.

Если у вас нет доступа к спортзалу, используйте гантели и классические упражнения с весом собственного тела: отжимания, приседания, выпады и становая тяга — отличная альтернатива.

Почему это важно?

Помимо наращивания мышц, силовые тренировки укрепляют кости и суставы, помогают держать вес под контролем, а также улучшают психоэмоциональное состояние. Даже 20 минут дважды в неделю — это лучше, чем ничего.

И вот ещё один интересный факт: регулярные упражнения, даже короткие, способствуют увеличению уровня дофамина — гормона удовольствия. Это может помочь бороться с тревожностью и депрессией, особенно при сидячем образе жизни.

Кратко и по делу

Если ваша цель — укрепить тело и не тратить на это полдня, 30-минутные тренировки — это то, что нужно. Главное — регулярность, разумная нагрузка и понимание, какие упражнения работают лучше всего. Не обязательно страдать — достаточно действовать умно.