Набираю мышечную массу без диет и спортпита — секрет оказался до банального простым

Вы когда-нибудь задумывались, почему у кого-то мышцы начинают расти буквально через пару недель тренировок, а у других — нет ни малейшего прогресса даже спустя месяцы? Причина далеко не всегда кроется в тренировках. Да, "качаемся" мы одинаково, но растём — по-разному. Давайте разберёмся, почему так происходит и как максимально эффективно подойти к строительству мышц.

Рост мышц — это марафон, а не спринт

Привлекательные "до и после" фото в соцсетях могут создать ложное впечатление, что накачать мускулы можно за пару недель. На самом деле, рост мышц — это сложный физиологический процесс, зависящий от множества факторов. Главный секрет в регулярности, грамотной нагрузке, достаточном питании и, как ни странно, сне.

После каждой тренировки в мышечных волокнах образуются микроповреждения. Во время отдыха организм восстанавливает их, "латая" повреждённые участки и укрепляя их — в этом и заключается рост мышц. В дело включаются не только мышцы, но и гормональная, нервная и сердечно-сосудистая системы. Именно поэтому важно выстроить систему: от режима сна до рациона.

Что влияет на скорость набора мышц?

Скорость мышечного роста сильно варьируется. Вот основные факторы:

• Белок. Это строительный материал мышц. Без него — никуда. Но важно не просто есть курицу, а следить за общим количеством белка в рационе.
• Калории. Для роста телу нужна энергия. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, мышцы не будут расти — даже если вы едите достаточно белка.
• Сон. Именно ночью запускается синтез белка и восстановление. Хронический недосып — это путь к плато и перетренированности.
• Объём и частота тренировок. Тут важно не только "что" вы тренируете, но и "как часто". Простой пример: три подхода по 10 повторений с весом в 100 кг — это 3000 кг общего объёма на одну мышечную группу. Много? Да. Эффективно? Тоже.
• Возраст и тренерский стаж. Чем старше человек и чем дольше он тренируется, тем медленнее идут изменения. Новички обычно видят результат уже через 4-6 недель, в то время как продвинутым атлетам требуется не меньше 6-8 недель на адаптацию к новой нагрузке.
• Гормоны и генетика. Тестостерон, гормон роста и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) играют значительную роль. Поэтому мужчинам зачастую легче наращивать мышечную массу.
  
  

  Кардио и мышцы: совместимы ли они?

Традиционное кардио вроде бега и ходьбы не даёт телу нужного "сигнала" для наращивания мышц. Однако есть исключения. Интенсивные кардионагрузки с элементами силовой (например, прыжковые упражнения, спринт, лыжи или подъём в гору с весом) могут способствовать росту мышц — особенно у новичков.

Но стоит помнить: для полноценного и стабильного роста мышечной массы кардио должно быть дополнением, а не основой.

Часто задаваемые вопросы

Когда я увижу первые результаты? Через 6-8 недель при условии регулярных тренировок, сбалансированного рациона и полноценного сна.
Можно ли "вырастить" пресс? Да, но без снижения процента жира он останется под "панцирем". Обычно пресс становится видимым при уровне жира около 15% и ниже.
Мышцы растут на отдыхе? Абсолютно верно. Тренировки — это стимул, но рост идёт в период восстановления.
Какие мышцы растут быстрее всего? Как правило, быстрее реагируют крупные мышечные группы: спина, бёдра, грудные. Медленнее — пресс, задняя поверхность бедра и предплечья.