Сон, который качает мышцы: секрет, о котором забывают даже спортсмены

Вы можете часами работать в зале, следить за питанием и пить витамины, но если пренебрегаете сном — ваши усилия будут напрасны. На самом деле, сон — такой же важный элемент построения мышц, как тренировки и питание.

Доктор натуропатической медицины, специалист по нарушениям сна Кейси Николс отмечает:

"Диета, тренировки и сон — это три столпа здоровья и ключ к росту мышц. Уберите один из них — и ваш прогресс будет минимальным или даже приведёт к проблемам".

Почему сон влияет на рост мышц

После интенсивных тренировок мышцы нуждаются в восстановлении. Во сне организм активно вырабатывает анаболические гормоны — тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF), которые помогают восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Если спать мало или нерегулярно, гормональный баланс нарушается, и прирост силы и объёма будет значительно ниже.

Исследование 2017 года, охватившее более 10 000 человек, показало: качественный сон напрямую связан с большей мышечной силой, а ночной отдых менее шести часов может стать фактором её снижения. Причём важна не только длительность сна, но и его качество.

Тренер и специалист по силовой и кондиционной подготовке Сара Рэй, подчёркивает:

"Каждая фаза сна по-своему помогает мышцам восстанавливаться. Если вы пропускаете их из-за плохой гигиены сна, вы лишаете себя полноценного "ремонтного" окна".

Что будет, если недосыпать

Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать не менее семи часов в сутки. И если перед вами выбор — провести ещё час в спортзале или поспать — выбирайте сон. Как отмечает доктор Саджай Кансагра, недостаток сна снижает мотивацию к тренировкам, ухудшает выносливость и координацию, а значит, ваши занятия станут менее эффективными.

Систематический обзор исследований 2018 года подтвердил: увеличение продолжительности сна — одно из самых результативных вмешательств для повышения спортивных показателей.

Как наладить сон для роста мышц

Николс и Кансагра советуют:

• Начинайте день с яркого света. Это поможет синхронизировать внутренние биоритмы. По возможности тренируйтесь утром — вечерние тренировки могут затруднить засыпание.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Это укрепляет работу внутреннего "часового механизма" организма.
• Избегайте алкоголя перед сном. Он снижает выработку мелатонина и ухудшает качество сна. Вместо бокала вина попробуйте вечернюю медитацию.
• Уберите экраны из спальни. Видео и соцсети легко "крадут" лишний час, а с ним и часть вашего восстановления.

Интересный факт: исследование 2019 года показало, что даже один вечер с алкоголем за 3-4 часа до сна способен заметно снизить его глубину.