Рост мышц запрограммирован? Развенчиваем миф о плохой наследственности

Каждый человек реагирует на тренировки по-разному: кто-то быстро прибавляет в объёмах, а кто-то месяцами работает в зале и видит минимум результата. Учёные объясняют это особенностями организма: разница кроется не только в питании и количестве упражнений, но и в генетике. Однако даже в неблагоприятных условиях можно вырастить мышцы — нужно лишь знать, как действовать.

Основные барьеры для роста мышц

1. У некоторых людей меньше волокон II типа. Эти волокна быстро утомляются, но именно они способны сильно увеличиваться в объёме.

2. В мышцах может быть меньше рецепторов, воспринимающих тестостерон. Без этого гормона рост замедляется.

3. У части людей медленнее образуются рибосомы — клеточные "станки", которые превращают аминокислоты в белки. Когда процесс идёт вяло, скорость набора массы снижается.

Это не приговор: механизм роста мышц одинаков у всех. Просто тем, у кого такие особенности, придётся уделять больше внимания нагрузкам, питанию и спортивному питанию.

Как действуют тренировки

Мышцы растут под воздействием механического напряжения. Когда волокна получают нагрузку, запускается цепочка реакций, завершающаяся синтезом белка. Но не любая работа подходит: бытовая активность вроде прогулки или марафона даёт слишком слабый или не тот стимул. Чтобы включить быстрые волокна, нужно работать с отягощениями.

Сколько раз тренироваться

После занятий синтез белка остаётся повышенным 24-48 часов. Если нагрузить мышцу раньше, часть усилий потеряется. Поэтому оптимальный режим — 2-3 тренировки в неделю с перерывом минимум в сутки. Чрезмерная частота ведёт к переутомлению нервной системы и падению результатов.

Какие упражнения выбрать

Для роста мышц нужны разные типы движений:

• многосуставные (приседания, становая тяга, жимы, выпады);

• односуставные (сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, сведение рук и т. п.).

Лучше комбинировать оба варианта. На каждой тренировке — 4-8 упражнений, включая минимум одно движение для пресса и разгибателей спины. Эти мышцы поддерживают правильную технику и защищают позвоночник.

Лучшие упражнения для разных мышц

• Спина — подтягивания, тяга штанги.

• Плечи — жим стоя, махи гантелями.

• Бицепс — сгибания рук.

• Трицепс — отжимания на брусьях, разгибания.

• Грудные — жим лёжа, сведения.

• Ягодицы — приседания, мостик.

• Ноги — варианты приседаний, выпады, жим ногами.

Подходы и повторения

Оптимальная схема: 3-5 подходов по 8-12 повторений. Вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. В последнем подходе можно довести мышцы до отказа.

Советы шаг за шагом

1. Планируйте 2-3 тренировки в неделю.

2. Включайте 4-8 упражнений, совмещая многосуставные и односуставные.

3. Делайте по 3-5 подходов на каждое упражнение.

4. Подбирайте рабочий вес так, чтобы финальные повторения были сложными.

5. Следите за восстановлением и сном не меньше 7-8 часов.

6. Составьте рацион с избытком калорий и достаточным количеством белка.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренироваться ежедневно.

• Последствие: перетренированность, падение силы.

• Альтернатива: ставить паузы между тренировками, дать организму восстановиться.

• Ошибка: упор только на многосуставные упражнения.

• Последствие: быстрое утомление ЦНС и застой прогресса.

• Альтернатива: добавлять изолирующие движения, использовать тренажёры.

• Ошибка: игнорировать питание.

• Последствие: мышцы не растут, вес стоит на месте.

• Альтернатива: контролировать калории, использовать спортпит (протеин, гейнер).

А что если…

Что будет, если не хватает аппетита и сложно съедать нужное количество еды? Тут помогают гейнеры и протеиновые коктейли. Они позволяют добрать калории и белок без лишней нагрузки на желудок.

FAQ

Как выбрать спортивное питание?

Начните с базового: сывороточный протеин, казеин на ночь, при необходимости гейнер. Добавки вроде креатина и бета-аланина стоит подключать постепенно.

Сколько стоит базовый набор?

Протеин — от 2000 руб. за килограмм, креатин — от 1000 руб., гейнеры — от 1500 руб. Цены зависят от бренда и состава.

Что лучше для роста мышц — протеин или гейнер?

Протеин нужен для восполнения белка, гейнер — для калорий и углеводов. При худощавом телосложении удобнее сочетать оба варианта.

Мифы и правда

• Миф: мышцы можно накачать только "железом".

• Правда: базой служат силовые нагрузки, но без калорийного рациона прогресса не будет.

• Миф: чем больше белка, тем лучше.

• Правда: избыток выше 2 г на кг веса не ускоряет рост, а может нагрузить почки.

• Миф: если не выпить протеин сразу после тренировки, эффект пропадёт.

• Правда: окно в 1-2 часа достаточно, главное — общее суточное количество белка.

Сон и психология

Без сна организм не восстанавливается. Во время ночного отдыха вырабатывается гормон роста, усиливается синтез белка. Хроническое недосыпание снижает мотивацию и делает тренировки менее эффективными.

Три интересных факта

1. У новичков прирост мышц идёт быстрее, чем у опытных атлетов: организм впервые получает серьёзный стимул.

2. Исследования показали, что добавка креатина может увеличить силовые показатели на 10-15% за несколько недель.

3. Даже без тренировок люди с высоким калоражем и достаточным белком способны прибавить в весе за счёт мышц — но эффект краткосрочный.

Исторический контекст

1. В античной Греции атлеты питались в основном хлебом и мясом, полагая, что именно мясо даёт силу.

2. В XIX веке культуристы впервые начали использовать гантели и штанги систематически.

3. В конце XX века массово распространились протеиновые порошки, которые изменили подход к набору массы.

Рост мышц — это всегда сочетание тренировок, питания и восстановления, а значит, результат возможен для каждого, кто готов быть терпеливым и последовательным.