Как ставить фитнес-цели и достигать их: 7 шагов от экспертов

Хотите, чтобы ваши спортивные цели перестали быть просто мечтами, а превратились в реальные результаты? Вот проверенная стратегия, которая работает.

Почему важно ставить правильные цели

Фитнес-цели — как карта: если они четкие, вы придете к нужной точке, если размытые — заблудитесь. По словам Джейка Харкоффа, сертифицированного специалиста по силовой подготовке (C.S.C.S.) и основателя AIM Athletic, реалистичные и конкретные цели ведут к успеху, а слишком амбициозные или расплывчатые — к разочарованию.

Мы собрали советы тренеров и психологов, чтобы помочь вам не только поставить цель, но и добиться ее.

1. Найдите свою "зачем"

Не нужно философствовать — просто честно ответьте себе, чего вы хотите.

"Спросите себя: что именно я хочу получить?" - говорит Харкофф.

Если ответ приходит сразу — отлично! Если нет, подумайте, какой вы видите свою жизнь через 10, 20 или 30 лет. Может, вы мечтаете путешествовать по Испании на велосипеде или играть с внуками без боли в спине.

Джон Галлуччи-младший, доктор физиотерапии:

"Ваша большая мечта поможет определить конкретную цель: улучшить выносливость, набрать мышцы или подготовиться к марафону".

2. Используйте метод SMART

Цель должна быть:

• Конкретной (например, "приседать с весом на 20 кг больше через 3 месяца").
• Измеримой (чтобы видеть прогресс).
• Достижимой (без риска травм).
• Реалистичной (учитывая ваш образ жизни).
• Ограниченной по времени (дедлайн мотивирует).

Каждая маленькая победа будет давать вам дофамин — гормон радости, который подстегнет двигаться дальше.

3. Связывайте новые привычки с существующими

Если цель — гора, то привычки — тропа к вершине.

Алена Лучани, тренер по силовой подготовке:

"Без новых привычек вы останетесь мечтателем, а не покорителем вершин".

Например:

— Хотите подтягиваться? Установите турник и делайте упражнения на спину, пока сохнет крем для лица.

— Мечтаете о 5 км бега? Заменяйте обычную прогулку с собакой на легкую пробежку.

Но будьте готовы чем-то пожертвовать: временем в соцсетях, сериалами или долгими разговорами.

4. Будьте реалистами

Слишком амбициозная цель может убить мотивацию.

Психиатр Брук Шуле:

"Если цель кажется недостижимой, даже прогресс не принесет радости — только разочарование".

К тому же, перегрузки грозят травмами. Например:

— Сейчас у вас нет времени на марафон? Отложите его.

— Недавно родили? Не форсируйте силовые тренировки.

Советуйтесь с тренером или близкими — они помогут скорректировать планы.

5. Расскажите о цели другим

Алена Лучани:

"Когда вы делитесь планами, это повышает ответственность".

Исследования показывают: если рассказать о цели тому, чье мнение для вас важно, шансы на успех возрастают. Но соцсети — не лучший вариант: там больше критики, чем поддержки.

6. Меняйте цели, если нужно

"Цели пишутся карандашом, а не высекаются в камне", — напоминает Лучани.

Пора пересмотреть цель, если:

• Она больше не вдохновляет.
• Вы вышли на плато.
• Появились травмы или переутомление.

Можно скорректировать сроки или разбить задачу на более мелкие этапы.

7. Возьмите тренера

Если сложно идти к цели в одиночку, обратитесь к профессионалу.

Джон Галлуччи:

"Тренер составит программу под ваш уровень и поможет избежать ошибок".

Ищите специалиста через знакомых, в зале или через соцсети — главное, чтобы вам было комфортно с ним работать.