Утро без стресса и тяжести: движения, которые превращают сонное тело в двигатель

Проснуться по-настоящему бодрым по утрам удаётся не каждому. Кофе помогает не всем, а тяжёлые тренировки нередко лишь усиливают усталость. Фитнес-тренер Ольга Яблокова рассказала в интервью "Спорт-Экспрессу", какие простые упражнения помогут активировать энергию, запустить обмен веществ и зарядиться на целый день.

"Лучше выбрать короткие динамичные комплексы, которые отлично запускают обмен веществ и энергию", — объяснила фитнес-тренер Ольга Яблокова.

По словам специалиста, важно не переутомлять организм с утра: лёгкие движения, глубокое дыхание и несколько минут активности дадут лучший эффект, чем час интенсивного фитнеса.

Почему не стоит начинать день с изнурительных тренировок

Многие считают, что утро — идеальное время для тяжёлых упражнений. Но, как отмечает Яблокова, чрезмерные нагрузки в начале дня не всегда приносят пользу.

"Резкое повышение пульса и выброс кортизола после пробуждения могут вызвать обратный эффект — вялость и раздражительность", — уточняет тренер.

После сна организм ещё не готов к высоким нагрузкам: мышцы не разогреты, суставы малоподвижны, а давление нестабильно. Поэтому лучшая альтернатива — короткие динамичные комплексы, которые постепенно "включают" тело и ум.

1. Дыхательное упражнение для пробуждения

Первым шагом Яблокова рекомендует дыхание — простой способ активировать внутренние ресурсы организма.

"Начните с дыхания. Исходное положение сидя или стоя. Глаза можно прикрыть. Кладем одну ладонь на живот, а другую на грудную клетку. Делаем сначала глубокий вдох в живот, как будто мы надуваем шарик. Затем, когда кажется, что в легких уже нет места, делаем еще вдох в грудную клетку, расширяя верхние ребра. Затем медленно и плавно выдыхаем: сначала опуская грудной отдел, а затем сдувая живот", — рассказала специалист.

Такое дыхание называется диафрагмальным. Оно активирует блуждающий нерв, снижает уровень стресса и помогает насытить кровь кислородом. Дышать нужно в течение одной минуты, медленно и без напряжения.

Как это работает:

• повышает концентрацию и внимательность;

• стабилизирует сердечный ритм;

• улучшает кровоснабжение мозга;

• снижает тревожность и сонливость.

2. Приседания до параллели с полом

Следующее упражнение помогает активировать крупные мышцы и запустить метаболизм.

"Ставим ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе садимся вниз до параллели с полом, на выдохе поднимаемся. Выполняем активные повторения в течение одной минуты", — рекомендовала Яблокова.

Важно следить за техникой: колени не должны выходить за носки, спина остаётся ровной, а пятки не отрываются от пола.

Такое движение улучшает кровообращение, укрепляет ягодицы и мышцы ног, а также помогает проснуться быстрее любого кофе.

3. Джампинг джек: кардио для бодрости

Финальное упражнение комплекса — всем известный джампинг джек, или прыжки с разведением рук и ног.

"Исходное положение стоя, стопы вместе. На вдохе прыжком расставляем ноги в стороны и одновременно поднимаем через стороны руки вверх. На выдохе прыжком возвращаемся в исходное положение. Активно прыгаем в течение 30-60 секунд", — уточнила тренер.

Это универсальное кардио-упражнение активизирует все группы мышц и повышает уровень энергии за счёт выброса эндорфинов. Оно улучшает координацию и ускоряет обмен веществ, помогая телу "проснуться" полностью.

Таблица: утренний мини-комплекс от Яблоковой