Сон крепче, настроение лучше: продукты из холодильника действуют лучше таблеток

Хороший ночной сон — залог здоровья, но, как показывают данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около каждого седьмого взрослого сталкивается с трудностями при засыпании, а почти каждый пятый — с проблемами прерывающегося сна. Причины варьируются от стресса до кофеина и диеты. Диетологи напоминают: улучшить качество сна можно не только с помощью добавок, но и благодаря правильным продуктам.

Мелатонин — гормон, который регулирует циркадные ритмы, — вырабатывается в мозге, когда наступает темнота. По словам диетолога Лорен Манакер, он сообщает организму, что пора расслабиться и готовиться ко сну. В организме взрослого человека этот гормон вырабатывается в объеме менее 1 миллиграмма в сутки, и с возрастом его уровень снижается — у людей среднего возраста он может составлять всего 30 пикограммов на миллилитр.

Хотя мелатонин широко известен благодаря своей роли в регулировке сна, Манакер указывает, что он также может способствовать укреплению иммунитета, снижению окислительного стресса и даже регулировке настроения — хотя эти эффекты всё ещё находятся на стадии изучения.

Добавки мелатонина обычно содержат от 1 до 10 мг вещества — что в десятки раз превышает естественный уровень. Но продукты, содержащие мелатонин, работают мягче. Диетолог Кристен Лоренц объясняет: мелатонин из пищи высвобождается постепенно и не вызывает мгновенной сонливости, в отличие от таблеток. Манакер добавляет, что такие продукты способствуют более устойчивому сну, поддерживая внутренние ритмы организма.

Диетологи советуют включать продукты с мелатонином в вечерний рацион. Например, бокал вишнёвого сока без сахара после ужина или горсть фисташек перед сном. Эти простые шаги могут помочь наладить ночной отдых.

Топ-7 продуктов с высоким содержанием мелатонина:

• Фисташки. Содержат около 233 000 нанограммов мелатонина на грамм сухого веса — абсолютный рекорд среди орехов. К тому же они богаты магнием и витамином B6, которые участвуют в синтезе мелатонина.
• Терпкая вишня. Один стакан (около 240 мл) концентрированного сока содержит примерно 1,08 мг мелатонина. Исследование 2018 года показало, что у участников, регулярно пивших такой сок, улучшилось качество сна и снизился уровень воспалений.
• Грецкие орехи. Обладают более скромным содержанием мелатонина — около 3,6 нг на грамм, — но тоже полезны при регулярном употреблении.
• Молоко. Классический "успокаивающий" напиток перед сном содержит около 14,45 пикограмм мелатонина на миллилитр. Также в нём есть триптофан, который помогает организму синтезировать мелатонин.
• Виноград. Количество мелатонина в нём варьируется от 0,28 до 3,9 нг на грамм. Самая высокая концентрация содержится в кожице, так что ешьте его целиком.
• Киви. Содержит около 1,2 нг мелатонина на грамм, а также предшественники серотонина, поддерживающие эмоциональное равновесие и сон.
• Грибы (шампиньоны). Один из лучших растительных источников мелатонина: от 4300 до 6400 нг на грамм. Особенно хороши в горячих блюдах — супах, рагу, пасте.

Эксперты подчёркивают: продукты не заменят добавки в остром случае бессонницы, но могут стать отличной поддержкой организма при выстраивании здорового режима сна.