Стою на одной ноге и будто качаюсь — а мышцы жгут, как после приседаний: секретная йога для ног

Сможет ли обычная йога-тренировка заменить вам полноценную силовую нагрузку на ноги? Вполне возможно — особенно если она построена на продуманных односторонних позах, активирующих мышцы не хуже приседаний и выпадов. И всё это — без лишней нагрузки на суставы и без штанги.

В рамках серии "Yoga for Beginners" от Sweat With SELF инструктор Рита Мурджани подготовила 40-минутную практику, нацеленную на нижнюю часть тела. Занятие с акцентом на баланс, силу и мягкую растяжку — прекрасный способ не только снять мышечное напряжение, но и усилить мышцы ног. Упражнения построены на принципе односторонней работы (то есть по одной ноге за раз), а значит, вас ждёт не просто растяжка, а реальный вызов вашему телу и координации.

Что делает эту практику особенной?

Преподаватель йоги Рита Мурджани совмещает роль руководителя mindful-бренда Aduri и преподаёт в студиях SkyTing и Equinox в Нью-Йорке. Её подход основан на внимательности к деталям: вы будете использовать йога-блоки и ремни, чтобы сделать сложные позы доступнее и безопаснее.

Один из ключевых элементов этой практики — поза воина III с опорой на блоки. Здесь вы наклоняетесь вперёд, стоя на одной ноге, вторая нога вытянута назад. Это не просто красиво — это настоящая тренировка для ягодиц и задней поверхности бедра, а также тест для глубокой мускулатуры кора, которая удерживает вас от падения. Такая поза укрепляет и мышцы, и вашу способность держать равновесие.

Растяжка + сила = идеальный тандем

Кроме воина III вы попробуете и позу вытянутой руки к большому пальцу ноги. На первый взгляд — просто баланс, но на деле это мощная растяжка задней поверхности ноги и тренировка голеностопа. С помощью йога-ремня можно адаптировать позу под себя, не теряя при этом пользы. Регулярная практика таких движений помогает развить стабильность в повседневной жизни: будь то спуск по лестнице, занятие бегом или просто резкое изменение положения тела.

Почему это работает

Односторонние позы в йоге позволяют не только укрепить мышцы, но и выявить скрытые дисбалансы между левой и правой стороной тела. А баланс требует включения множества мышечных групп одновременно, включая те, которые редко активируются в обычных тренировках. В результате вы не просто становитесь сильнее, но и получаете лучшую координацию, осознанность тела и защиту от травм.

Если вы ищете способ гармонично совместить силу, растяжку и внимательность — эта тренировка станет отличным решением. Вам не понадобится ничего, кроме коврика и пары простых аксессуаров. А результат — ощущение крепких, но лёгких ног и стабильного, уверенного баланса — стоит потраченного времени.