Как качать ноги без травм и разочарований — секреты идеальной техники в одной программе

Тренировка ног — один из главных аспектов любой фитнес-программы, но при этом вызывает массу вопросов и заблуждений. Зачем прокачивать нижнюю часть тела и как это делать эффективно, разбирается авторитетный эксперт в спортивной физиологии Лайл МакДоналд. Его программа тренировок нацелена именно на развитие мышц ног, а также на укрепление всего нижнего корпуса.

Основные упражнения для мышц ног

МакДоналд рекомендует следующий комплекс:

• Приседания со штангой — 3-4 подхода по 6-8 повторений, отдых 3 минуты
• Становая тяга на прямых ногах — 3-4 подхода по 6-8 повторений, отдых 3 минуты
• Фронтальные приседания — 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдых 2 минуты
• Гиперэкстензия или скручивания на фитболе — 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдых 2 минуты
• Подъемы на икры стоя — 3-4 подхода по 6-8 повторений, отдых 3 минуты
• Подъемы на икры сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдых 2 минуты

Эта программа была разработана Лайлом МакДоналдом — ученым, тренером и автором известной книги о кето-диете. Он имеет более 20 лет опыта в изучении физиологии и питания, а также тренирует спортсменов олимпийского уровня.

Стоит ли включать приседания в тренировку?

Многие считают приседания обязательным элементом для роста мышц ног, однако научного консенсуса по их влиянию на общий гормональный фон и набор массы нет. Для новичков приседания особенно полезны, ведь мышцы ног еще не привыкли к нагрузкам. Спортсменам, чья деятельность и так включает активные движения ног (футболисты, велосипедисты), достаточно более легких тренировок.

Приседания или жим ногами — что выбрать?

В программе Лайла МакДоналда рекомендуют использовать оба упражнения, но с осторожностью. Жим ногами зачастую несет больший риск травм — люди могут перегружать тренажер, стараясь увеличить вес без должной подготовки. Приседания со штангой сами по себе контролируют вес: слишком тяжелая штанга просто не позволит выполнить упражнение корректно.

Как правильно выбрать вес?

Главная ошибка — ставить слишком большой вес, пренебрегая техникой. Мышцы растут не только от тяжестей, но и от правильного выполнения. Даже 40 килограммов с правильной техникой дадут лучший результат, чем 100 кг, сделанные с ошибками.

Тренажеры или свободные веса?

Если техника исполнения упражнений отработана, тренажеры могут стать отличным вариантом. В противном случае лучше выбирать свободные веса — они помогают лучше контролировать движение и задействовать мышцы стабилизаторы.

Насколько важна прокачка икр?

Развитие икроножных мышц зависит от генетики и предыдущих видов спорта. Это одна из самых трудных для накачивания групп мышц, и если они слабые от природы, придется потрудиться. Но не стоит считать икры главным элементом физической формы — основа спортивного силуэта строится за счет верхней части тела.