Мышцы против жира: как тренировки могут обмануть ваши весы

Регулярные тренировки часто приводят к неожиданным результатам, и на весах не всегда виден тот прогресс, который человек ожидает. Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA, рассказала о пяти возможных причинах прибавки в весе, даже если человек активно занимается спортом.

"Вес — не единственный и не самый надежный показатель прогресса в фитнесе. Мышцы, вода, питание, стресс и гормоны — все это влияет на цифры на весах", — отметила Акулина Бахтурина.

Пять причин прибавки в весе из-за спорта

1. Мышцы тяжелее жира

Когда вы начинаете тренироваться, тело теряет жир, но одновременно с этим происходит увеличение мышечной массы. Мышцы плотнее жира, поэтому даже если цифры на весах не изменяются, объемы тела могут уменьшаться. Особенно в начале тренировок вес может немного расти из-за наращивания мышечной ткани, но это вполне нормально. Бахтурина советует не только следить за весом, но и делать замеры сантиметром для более точной оценки прогресса.

2. Задержка жидкости после тренировок

После интенсивных или непривычных тренировок организм может задерживать воду. Это происходит как реакция на стресс от физической активности, особенно в первый период адаптации. Важно дать телу время на восстановление (48-72 часа), пить достаточно воды, избегать избытка соли и продолжать активность на умеренном уровне. Это поможет минимизировать отеки, и вода выйдет естественным образом.

3. Увеличение аппетита

После тренировок организм требует больше энергии для восстановления, и это естественная реакция. Однако важно контролировать аппетит и не "компенсировать" тренировки с лишними калориями. За час тренировки средней интенсивности сжигается 300-500 калорий, а перекус после тренировки может легко превышать эту цифру. Бахтурина рекомендует следить за качеством питания, фиксировать даже небольшие перекусы и составлять рацион из любимых, но полезных продуктов, чтобы избежать перекусов с быстрыми углеводами.

4. Гормональный фон и стресс

Стресс и гормональные колебания могут существенно повлиять на вес, особенно если до начала тренировок тело уже находилось в состоянии стресса или перенапряжения. Иногда дополнительная нагрузка может усугубить ситуацию, приводя к задержке веса или даже его увеличению. Чтобы избежать этих проблем, важно включать в тренировки элементы восстановления: йогу, растяжку, прогулки и качественный сон. Регулярный отдых и внимание к состоянию нервной системы играют важную роль в поддержании нормального обмена веществ.

5. Выход из плато требует времени

Когда организм адаптируется к тренировкам, прогресс может замедлиться, и человек сталкивается с так называемым "плато". Это состояние, когда вес не снижается, несмотря на продолжение тренировок и правильное питание. В этом случае важно пересмотреть программу тренировок, добавить разнообразие и подкорректировать рацион питания. Выход из плато требует времени и изменения подхода, чтобы тело снова начало адаптироваться и получать новые стимулы.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Игнорирование замеров тела → невозможность отслеживать изменения → регулярно измеряйте объемы тела, а не только следите за весом.

• Частое использование весов → потеря мотивации → контролируйте прогресс с помощью фото, замеров и других показателей.

• Перетренированность → переутомление и стресс → важно давать организму время на восстановление и не перегружать его.

• Переедание после тренировок → набор лишних калорий → следите за сбалансированностью питания, а не за количеством пищи.

А что если вес продолжает расти?

Если вес продолжает увеличиваться, несмотря на правильное питание и тренировки, важно обратить внимание на баланс между силовыми тренировками, кардио и отдыхом. Возможно, стоит уменьшить интенсивность тренировок или сделать перерыв для восстановления. Это также может быть сигналом о необходимости пересмотра диеты — особенно если вы не получаете достаточно белка для восстановления мышц.

Плюсы и минусы тренировки с учетом этих факторов

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться каждый день, чтобы быстрее сбросить вес?
Нет, важен баланс между тренировками и отдыхом. Слишком частые занятия могут привести к переутомлению и замедлению прогресса.

Почему я не теряю вес, несмотря на интенсивные тренировки?
Это может быть связано с гормональными нарушениями, стрессом или несоответствием интенсивности тренировок и питания. Пересмотрите свою программу и питание, и добавьте больше времени для восстановления.

Как быстро можно достичь рельефа на животе?
Для появления рельефа на животе нужно сочетать тренировки с кардио, силовыми упражнениями и сбалансированным питанием. Это может занять от 2 до 4 месяцев в зависимости от уровня подготовки и усилий.

Мифы и правда

Миф: тренировки на пресс сжигают жир только на животе.
Правда: локальное сжигание жира невозможно, но укрепление мышц поможет улучшить общий тонус.

Миф: если не снижается вес на весах, значит, тренировки бесполезны.
Правда: важно ориентироваться не только на вес, но и на изменение объёмов тела и улучшение самочувствия.

Миф: быстрые углеводы после тренировки не влияют на прогресс.
Правда: переедание быстрых углеводов после тренировки может нивелировать все усилия, поэтому важно контролировать количество пищи.

3 интересных факта

• В среднем, снижение жира на животе занимает от 6 до 12 недель в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Кардионагрузка помогает ускорить метаболизм и сжигание жира, в то время как силовые тренировки увеличивают мышечную массу.
• Человеческий организм начинает сжигать жир эффективнее при комбинации правильного питания и тренировок, а не только при диете или тренировках.

Исторический контекст

Снижение жира и улучшение физической формы через кардио и силовые тренировки начали активно практиковаться с конца XX века, когда на первый план стали выходить методы функционального тренинга. В 2000-х годах стало понятно, что для достижения рельефной фигуры необходимо сочетание нескольких методов — от аэробных тренировок до силовых и правильного питания.