Тренажёр, который кажется простым, но ломает колени новичкам

Когда речь заходит о тренировке ног, первое, что приходит в голову многим, — это жим ногами. Этот тренажёр всегда занят: им пользуются и новички, и опытные спортсмены. Популярность объяснима: упражнение задействует сразу несколько крупных мышечных групп и даёт заметный результат.

"Жим ногами — это мощное многосуставное упражнение, которое включает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икроножные мышцы и другие", — сказал директор клиники спортивной медицины Yorkville, Тхану Джей.

Он помогает укрепить движение разгибания коленей и бёдер, а значит, делает ноги сильнее и функциональнее. Однако мало кто знает, что существуют разные виды жима и что техника играет ключевую роль.

Виды тренажёров для жима ногами

В большинстве фитнес-клубов можно встретить два варианта: наклонный жим со свободными весами и горизонтальный жим с блочной системой.

Наклонный жим

Здесь атлет сидит в полулёжа, а стопы упираются в наклонную платформу. Вес регулируется дисками, которые вешаются на тренажёр. Упражнение имитирует работу против силы тяжести, что делает его более "жизненным".

"Главный плюс наклонного жима — возможность работать с большим весом", — отметил физиотерапевт и тренер Адиб Халфе.

Но есть и минусы: нагрузка приходится на позвоночник, особенно если техника нарушена. Кроме того, процесс установки и снятия блинов может быть утомительным.

Горизонтальный жим

Во втором варианте стопы упираются в платформу на уровне корпуса. Вес задаётся простым переключением штыря в весовом блоке. Это удобно для новичков: не нужно поднимать тяжёлые диски, а вес легко регулируется. Минус — меньшая "функциональность", так как работа идёт не против гравитации, а против тягового механизма.

Как правильно выполнять жим ногами

Ключ к безопасной и эффективной работе — правильная техника.

1. Сядьте так, чтобы спина и голова полностью лежали на спинке.

2. Поставьте стопы на ширину плеч в центре платформы.

3. Держите корпус напряжённым, ягодицы прижаты к сиденью.

4. Выжимайте платформу плавно, без рывков, не отрывая пятки и носки.

5. В верхней точке колени должны быть выпрямлены, но не "заперты".

"Останавливайтесь, когда ноги полностью разогнуты, но колени не заблокированы", — добавил Тхану Джей.

Ошибки, которых стоит избегать

• Подъём таза от сиденья — перегружает колени.
• Подталкивание платформы руками — снижает эффективность.
• Полное выпрямление коленей с фиксацией — удар по суставам.
• Отрыв поясницы от спинки — риск травмы нижней части спины.

Чем полезен жим ногами

Это упражнение подходит тем, кто тренируется в одиночку: споттер не нужен, а встроенные ограничители защитят от травмы. Жим хорошо изолирует мышцы ног, что особенно важно для людей с проблемами плеч или спины. Кроме того, можно работать поочерёдно каждой ногой, улучшая баланс силы.

"Жим ногами — отличный способ развить ягодицы, бёдра и икры", — считает Адиб Халфе.

Как разнообразить тренировку

Изменяя постановку стоп, можно смещать акцент на разные группы мышц:

• широкая стойка с носками наружу — внутренние мышцы бедра и квадрицепсы;
• узкая постановка — наружные квадрицепсы;
• высокое положение стоп — акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра;
• низкое — сильнее включаются квадрицепсы.

Чем заменить жим без тренажёра

Если доступа к оборудованию нет, на помощь придут классические упражнения: приседания, выпады, подъёмы на носки. Они прорабатывают те же мышцы, но дополнительно развивают баланс, координацию и укрепляют корпус, что делает их более функциональными.