Почему 10 000 шагов — не главное: на что на самом деле стоит обращать внимание

Пешая прогулка — самый доступный способ добавить движения в ваш день. Никаких тренажёров, специальных навыков или абонемента в зал. Достаточно просто шагать.

"Ходьба — это самая простая форма физической активности", - говорит клинический физиолог из Kaiser Permanente в Колорадо Алексис Бхагат.

Но если ваша цель — полноценная кардиотренировка, достаточно ли просто идти в комфортном темпе? Или нужно ускоряться, чтобы получить реальную пользу для сердца?

Как ходьба становится кардио?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым взрослым:

• 150 минут умеренной нагрузки в неделю или
• 75 минут интенсивной.

Умеренная нагрузка - это 64-76% от вашего максимального пульса, а интенсивная - 77-95%.

Как рассчитать максимальный пульс?

Простейший способ: 220 — ваш возраст. Например, для 35-летнего человека зона умеренной нагрузки начинается с 118 ударов в минуту.

"Если пульс ниже этой зоны, я не считаю это кардио", - отмечает физиолог из Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке Стивен Ранеллоне.

Как сделать ходьбу эффективной?

• Поддерживайте быстрый темп. Неторопливая прогулка с собакой или шоппинг вряд ли разгонят пульс.
• Добавьте incline. Ходьба в гору усилит нагрузку и задействует мышцы задней поверхности бедра.
• Попробуйте интервалы. Чередуйте ускорения и спокойный шаг.

А если не выходить из зоны комфорта?

Даже спокойная ходьба полезна:

• улучшает сон и настроение,
• снижает уровень тревожности,
• поддерживает здоровье суставов.

"Любое движение лучше, чем его отсутствие", - подчёркивает Ранеллоне.

Главное — регулярность. Даже 10-минутные прогулки несколько раз в день работают.