20 минут — и кор будто в огне: эта тренировка с гирей перевернула мои представления о прессе

Когда речь заходит о тренировке пресса, большинство сразу вспоминает упражнения с собственным весом: планки, скручивания, подъёмы ног. Но знаете ли вы, что добавление отягощения, например, гирь, может в корне изменить ваш подход к прокачке кора — и сделать его в разы эффективнее?

С гирей — по мышцам

Использование гирь в абдоминальной тренировке не просто добавляет разнообразия, а буквально заставляет мышцы работать глубже и стабильнее. В новом выпуске серии тренировок с гирями от SELF вы найдёте 20-минутную программу, нацеленную на проработку прямых и косых мышц живота — тех самых, что формируют "кубики" и поддерживают стабильность корпуса.

Тренеры Ли Хименес и Тиффани Рагодзино, оба сертифицированные специалисты по фитнесу, проведут вас через три круга из четырёх упражнений. Всё просто: каждое выполняется по 45 секунд, затем 15 секунд отдыха, и так до конца круга. Между кругами — минута восстановления. Всего 20 минут, но эффект сравним с полноценным часовым занятием.

Разогрейся — и вперёд

Прежде чем перейти к основной части, тренировка начинается с разминки: кошка-корова, "птичка-собака" и "прогулка в планке". Эти движения не только активируют мышцы кора, но и подготавливают суставы и связки к нагрузке.

А вот и сами упражнения:

• Подъём корпуса с помощью одной руки и гири — активирует прямые мышцы живота и улучшает координацию.
• Русский твист — классика в новом формате, где гиря добавляет серьёзной нагрузки.
• Протяжка гири в планке — развивает стабильность и силу, укрепляя весь корсет.
• Боковой наклон и виндмилл (мельница) — упражнение с прогрессией, включающее косые мышцы и растяжку задней поверхности тела.

Ключ к успеху — постепенность

Что делает эту тренировку особенно привлекательной — это подход к прогрессии. Первый круг помогает освоить движения, второй — углубляет технику за счёт усложнений, а третий — настоящий тест на выносливость. Всё под контролем: темп регулируется вами, и это помогает избежать травм и переутомления.

Важно выбрать правильную гирю: слишком тяжёлая модель может испортить технику и перенапрячь спину. Для начала подойдёт лёгкая или средняя гиря — ориентируйтесь на комфорт и уверенность в движении.

Функциональность превыше всего

Работа с гирями развивает не только силу, но и устойчивость, координацию и контроль над телом. Это особенно важно в повседневной жизни — например, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять ребёнка или несёте пакеты из магазина. Крепкий кор — лучшая защита от болей в пояснице и травм.

Кстати, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), включение нестабильной нагрузки, такой как гири, повышает активацию мышц кора на 30-40% по сравнению с традиционными упражнениями без веса.

Ещё один плюс — универсальность. Такая тренировка подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам: всё зависит от веса гири и интенсивности выполнения.

Заключение

Если вы ищете короткую, но эффективную тренировку, которая не только заставит пресс гореть, но и даст ощутимую функциональную пользу — дайте шанс этой 20-минутной программе. Не забывайте размяться, выбрать подходящий вес, и главное — прислушиваться к своему телу.

Ваш пресс скажет спасибо.