Калистеника для начинающих: тренировка без оборудования

Хотите прокачать мышцы без тренажёров и гантелей? Попробуйте калистенику — функциональные упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно!

Что такое калистеника?

Многие представляют себе сложные элементы вроде подтягиваний или стойки на руках, но на самом деле калистеника — это любые упражнения с весом тела.

"Калистеника — это тренировка с собственным весом, без дополнительного оборудования", — объясняет сертифицированный тренер NASM Сузане Пата.

Сюда входят:

— Приседания

— Выпады

— Планки

— Отжимания

Идеально для новичков, правда?

Как составить эффективную тренировку?

Лучшие программы калистеники основаны на базовых движениях, которые повторяют наши естественные действия: приседания, наклоны, толчки, повороты.

Почему это важно?

— Снижает риск травм

— Улучшает координацию

— Готовит к более сложным упражнениям

"Сначала нужно освоить базу, и только потом переходить к продвинутым вариантам", — говорит Пата.

Также важно включать движения в разных плоскостях - не только вперёд-назад, но и вбок, с поворотами. Это делает тренировку функциональной и сбалансированной.

Плюсы калистеники

Развивает осознанность тела - учит чувствовать мышцы.
Помогает выявить дисбаланс - например, при упражнениях на одну ногу.
Повышает выносливость - за счёт большого числа повторений.
Не требует оборудования - можно тренироваться дома, в парке или в путешествии.
Легко прогрессировать - усложняйте упражнения прыжками, уменьшением отдыха или ускорением темпа.

С чего начать новичку?

— Тренируйтесь 2 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

— Слушайте тело - если мышцы болят, дайте им отдых.

— Начинайте с простых движений - не гонитесь за сложными элементами.

Готовая тренировка

Что понадобится: только ваше тело (и скамья для отжиманий, если есть).

Суперсет 1

— Приседания - 30 сек

— Выпад с поворотом - 30 сек

Отдых 30-60 сек, повторить 2 круга.

Суперсет 2

— Ягодичный мостик - 30 сек