Ходьба, которая заменит спортзал: японский метод, ставший вирусным

Интервальная "японская ходьба" набирает популярность в соцсетях — и не зря. Всего полчаса этого упражнения четыре раза в неделю способны превзойти стандарт из 10 000 шагов, уверены исследователи.

Новая фитнес-тенденция стремительно захватывает TikTok и Instagram. Речь идет о так называемой "японской ходьбе" — методике, которая сочетает обычную и быструю ходьбу в определённом ритме. Её приверженцы утверждают: 30 минут такого занятия приносят в 10 раз больше пользы, чем привычные 10 000 шагов в день.

Методика возникла благодаря исследованию, проведённому в Японии в 2007 году. В нем приняли участие 246 человек, разделённых на три группы: одна не ходила вовсе, другая выполняла равномерную ходьбу средней интенсивности (не менее 8 000 шагов в день, четыре дня в неделю), а третья тренировалась по интервальной схеме.

Эта схема предполагала чередование: три минуты спокойной ходьбы, затем три минуты быстрой (примерно 70% от максимальной нагрузки), и так по кругу не менее пяти раз. В результате участники третьей группы показали заметное улучшение выносливости, силы и снижение артериального давления по сравнению с другими.

Спустя годы метод получил второе дыхание — в 2018 году было проведено новое наблюдение за людьми, которые придерживались интервальной ходьбы на протяжении 10 лет. Результаты поразили: сила ног у них увеличилась на 20%, а пиковая физическая форма — на 40%. Даже те, кто не смог продержаться всё десятилетие, сохранили часть улучшений.

Эксперты подчёркивают: эффективность этого метода кроется в чередовании нагрузок. Во время интенсивных интервалов сердце работает активнее, организм получает те самые 75 минут в неделю энергичной активности, которые рекомендует Роспотребнадзор. Это положительно влияет на кардиореспираторную выносливость и снижает риск преждевременной смерти.

Чтобы начать, достаточно ходить по 3 минуты в умеренном темпе, затем по 3 минуты — активно, когда чувствуется лёгкая одышка, но не на пределе сил. Повторите цикл пять раз — и вот ваши 30 минут. Специалисты советуют включать такую тренировку в распорядок 4 дня в неделю.