Ягодичный мостик или толчок бедрами: выбираем упражнение для себя

Представим, что Вики, любительница фитнеса, годами делала ягодичный мостик — это основа её тренировок в пилатесе и барре. Но теперь её лента в TikTok пестрит постами о пользе толчков бедрами. В чём разница? И какой вариант действительно лучше прокачивает ягодицы?

На первый взгляд, эти упражнения похожи: в обоих случаях вы поднимаете таз, задействуя мышцы бёдер и ягодиц. Но есть нюансы:

• Ягодичный мостик выполняется лёжа на полу с согнутыми коленями.
• Толчок бедрами требует опоры для плеч (например, скамьи), благодаря чему амплитуда движения увеличивается.

Что говорят эксперты?

По словам Сары Поуп, сертифицированного тренера Life Time (Вашингтон), оба упражнения прорабатывают одни и те же группы мышц: большую ягодичную, бицепс бедра, среднюю и малую ягодичные, приводящие мышцы и кор. Однако разница в технике даёт разные преимущества.

Плюсы ягодичного мостика

• Подходит новичкам

Благодаря ограниченной амплитуде и опоре на пол риск ошибок минимален.

• Безопасность

"Это упражнение с низкой нагрузкой, оно не травмоопасно", — отмечает Поуп.

• Не требует оборудования

Достаточно просто лечь на пол — идеально для домашних тренировок.

Почему все помешаны на толчках бедрами?

• Большая амплитуда

"Это глубже прорабатывает мышцы, задействуя больше волокон", — объясняет Кристи Ларсон, основательница женского тренажёрного зала Tension.

• Возможность брать больший вес

Со штангой или гантелями толчки бедрами эффективнее для роста силы и массы.

• Тренировка баланса

"Упражнение заставляет лучше контролировать движение, включая мышцы-стабилизаторы", — добавляет Поуп.

Что выбрать?

• Новичкам - мостик. Он поможет освоить технику и укрепить мышцы.
• Для прогресса - толчки бедрами. Они дают большую нагрузку и лучше стимулируют рост ягодиц.

Важно: толчки бедрами требуют чёткого контроля осанки, иначе можно перегрузить поясницу.

Главный вывод?

"Гораздо важнее регулярно тренировать заднюю цепь мышц, чем спорить о лучшем упражнении", — подчёркивает Поуп.

Выбирайте то, что подходит вашему уровню, не гонясь за трендами.

---

**Ключевое словосочетание:** *glute bridge vs hip thrust*

**Теги:** фитнес, тренировки, ягодицы, упражнения, силовые тренировки, домашние тренировки, здоровье спины

**Анонс:**

Ягодичный мостик или толчок бедрами — что эффективнее? Разбираем плюсы и минусы обоих упражнений с тренерами, чтобы помочь вам выбрать оптимальный вариант для прокачки ягодиц.