10 признаков, что твой мозг тайно саботирует твою жизнь: и ты этого не замечаешь

Ты когда-нибудь чувствовал, будто голова работает на холостом ходу? Например, смотришь на календарь, но не можешь спланировать даже ближайший час. Или вроде всё идёт нормально, а потом внезапно срываешься на встрече в Zoom или, наоборот, замолкаешь так надолго, что начальство начинает переживать. Такое ощущение может быть симптомом не усталости, а вполне конкретного состояния — исполнительной дисфункции.

Что такое исполнительные функции?

Чтобы понять сбои, важно сначала разобраться в "норме". Исполнительные функции — это набор когнитивных способностей, которые помогают нам планировать, принимать решения, ставить и достигать цели, регулировать поведение и эмоции. По словам клинического психолога Альфи Бриланд-Нобл, это то, что позволяет нам управлять своей жизнью — от составления списка покупок до обсуждения стратегии на работе.

Невролог Пол Райт добавляет:

"Это когнитивные, поведенческие и эмоциональные навыки, которые помогают нам фокусироваться, организовывать дела, помнить важное и практиковать самоконтроль".

Когда всё работает как надо (и когда — нет)

В идеале, если дедлайн внезапно сдвигается, вы быстро перестраиваетесь, меняете приоритеты и решаете проблему. Это и есть здоровая исполнительная функция в действии. Но даже у самого собранного человека мозг не работает идеально 24/7.

"Каждый из нас живёт с привычной моделью работы мозга, которая кажется нормальной, — объясняет клинический психолог Форрест Тэлли. — Но бывают дни, когда концентрация, организация и тайм-менеджмент буквально рассыпаются".

Это не всегда тревожный сигнал — иногда причина банальна: недосып, голод, стресс.

Однако если подобные сбои становятся регулярными, стоит задуматься: возможно, вы сталкиваетесь с исполнительной дисфункцией.

Что такое исполнительная дисфункция?

Исполнительная дисфункция — это состояние, при котором определённые навыки (планирование, самоконтроль, организация, абстрактное мышление) работают хуже обычного. Психологическая ассоциация США определяет это так:

"Нарушение способности к планированию, решению задач, организации, началу и завершению сложных действий".

Состояние может быть временным (например, из-за стресса или недосыпа), но если оно длится дольше, стоит обратить внимание.

Форрест Тэлли поясняет:

"Иногда мы просто переживаем плохую неделю: бессонницу, похмелье, тревогу за близких. Но если это не разовая история, лучше проконсультироваться со специалистом".

Что может вызывать исполнительную дисфункцию?

Причин множество:

• СДВГ (ADHD)
• Депрессия и тревожные расстройства
• Потеря близких, горе
• Черепно-мозговые травмы
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками
• Аутизм, деменция, опухоли мозга
• Сильный и неконтролируемый стресс

К примеру, после COVID-19 многие пациенты сообщали о "тумане в голове" и трудностях с концентрацией. Даже те, кто болел не тяжело, могли ощущать снижение когнитивных способностей. Доктор Райт подчёркивает, что пандемия усилила тревожность и эмоциональное напряжение, что тоже повлияло на работу мозга.

Как понять, что у вас может быть исполнительная дисфункция?

Присмотритесь к следующим признакам:

• Постоянное отвлечение во время встреч и разговоров
• Всплески эмоций или, наоборот, отсутствие реакции
• Забывчивость даже в привычных задачах
• Трудности с планированием и организацией
• Потеря ощущения времени и неэффективность
• Проблемы с пошаговым выполнением задач
• Импульсивность и переедание

Как диагностируют и лечат исполнительную дисфункцию?

Хотя официального диагноза в DSM нет, специалисты (психологи, психиатры) опираются на клинический опыт и оценку состояния пациента. Диагноз важен: без лечения проблемы могут усилиться, привести к депрессии, тревожности и снижению самооценки.

Психиатр Лила Магави подчёркивает:

"Если игнорировать симптомы, они могут перерасти в серьёзные психоэмоциональные трудности".

Хорошая новость: исполнительные функции можно восстановить и даже улучшить. Это подтверждает и клиническая практика, и научные исследования. Главное — подход и регулярная работа над собой.

Что помогает справиться: практические советы

1. Уменьшите экранное время

Старайтесь сократить бессмысленный скроллинг и добавьте в день упражнения, прогулки, медитации.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Работает с мышлением и поведением, помогает переучить мозг справляться с задачами эффективнее.

3. Гигиена сна

Не работайте в постели. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Иногда даже носки на ночь могут улучшить сон!

4. Организованное рабочее пространство

Свет, порядок, список задач на день — всё это создаёт нужный настрой.

5. Маленькие победы

Даже выполнение микрозадачи повышает уровень дофамина и даёт импульс к следующему шагу. Начните с малого: помойте одну тарелку или напишите одно предложение.

Заключение

Исполнительная дисфункция — это не приговор и не "ленивый характер". Это сигнал, что мозгу сейчас непросто. И это поправимо. Главное — вовремя заметить, принять и начать действовать.