Сила уходит сквозь подушку: чем опасны модные упражнения на нестабильных поверхностях

Если вы когда-либо бывали в спортзале, наверняка замечали: кто-то, сжав зубы, жонглирует гантелями на полусфере BOSU или балансирует на подушке, делая жим над головой. Выглядит эффектно. Но действительно ли такая тренировка — самый эффективный способ развить силу и устойчивость?

"Я смотрю на это и думаю: какая трата времени", — признаётся специалист по кинезиологии из Anytime Fitness в Южном Висконсине Райан Кэмпбелл.
Оказывается, совмещать нестабильность и силовую нагрузку — далеко не всегда разумное решение. Вместо обещанного двойного эффекта вы рискуете остаться ни с чем: не прокачать ни мышцы, ни координацию. Давайте разберёмся, как работает тренинг на нестабильных поверхностях, зачем он нужен и как использовать его с умом.

Почему тренировки на нестабильных поверхностях стали модными

Всё просто: нестабильность активирует стабилизирующие мышцы. Это те, что не выполняют основную работу, но помогают телу удерживать правильное положение. В их числе — глубокие мышцы кора, бедра, плеч, голеностопа. Например, выполняя выпад на подушке, вы включаете в работу не только бёдра, но и мышцы-стабилизаторы — это вроде бы плюс.

Однако соблазн совместить силовую и балансирующую нагрузку в одном упражнении обманчив. То, что на первый взгляд кажется "тренировкой 2-в-1", в действительности может снизить эффективность обеих составляющих.

Где нестабильность действительно уместна

Такие тренировки отлично подходят для:

• развития координации и чувства равновесия;
• разогрева перед основной сессией;
• восстановления после травм.

Руководитель программ в Achieve Fitness Тед Эндрюс, объясняет: "Нестабильные поверхности тренируют проприоцепцию — способность тела чувствовать своё положение в пространстве". Именно поэтому в реабилитации после травм стопы или колена пациентов часто просят стоять на мягкой подушке, выполнять простые движения, развивая нейромышечную связь.

"Стоять на нестабильной поверхности — это способ вернуть осознание работы стопы. Это особенно полезно при подготовке к тренировке или в реабилитации", — говорит Эндрюс.

Но ключевой момент: такие упражнения нужно выполнять без дополнительного веса. Любая нестабильность снижает способность мышц генерировать силу. А значит, чем нестабильнее поверхность — тем меньше вы поднимаете, и тем меньше развиваются ваши основные мышцы.

Почему совмещение силы и нестабильности — не лучшая идея

Как показывает исследование в Journal of Strength and Conditioning Research, выполнение упражнений на нестабильных поверхностях резко снижает мышечную силу. Причина в том, что тело тратит энергию на удержание равновесия, а не на работу с весом. Например, при выпадах на BOSU вы активируете мышцы кора, но ваши ягодицы и квадрицепсы получают гораздо меньшую нагрузку, чем при тех же выпадах на полу.

"Когда вы добавляете нестабильность, спросите себя: "Помогает ли это упражнению или мешает достигнуть цели?"" — напоминает Кэмпбелл.

Если ваша цель — рост мышц или увеличение силы, такие эксперименты замедляют прогресс. Чтобы мышцы росли, нужна прогрессивная перегрузка — то есть работа с постоянно увеличивающимся весом. И нестабильные поверхности в этом не помощники.

Как грамотно объединить силу и баланс

Ключ в том, чтобы не пытаться совместить всё в одном упражнении. Силовые тренировки и балансирующие должны быть частью одной программы, но выполняться по отдельности.

Для развития силы подойдут базовые многосуставные упражнения:

• приседания,
• становая тяга,
• жимы,
• тяги,
• выпады,
• упражнения с переносом веса (например, прогулка фермера).

А вот добавлять нестабильность нужно мягко и осознанно:

• выполняйте упражнения стоя, а не сидя;
• жмите гантели поочерёдно, а не одновременно;
• используйте нестандартную постановку ног;
• меняйте хват и положение тела.

Каждое такое изменение добавляет нестабильности, не убивая при этом силовой компонент. Например, стоя выполнять жим гантелей сложнее, чем сидя. А поочерёдный жим ещё сложнее — вам приходится контролировать ось тела и сохранять равновесие.

Пошаговое увеличение сложности: пример
Допустим, вы осваиваете тягу на спину:

• Начало — выполняете упражнение на тренажёре с тросом, сидя. Нестабильность минимальна.
• Следующий шаг — переходите к тяге гантелей в наклоне. Теперь активен кор и стабилизаторы таза.
• Продвинутая версия — тяга одной рукой, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота.
• Финальный вариант — тяга лёжа на наклонной скамье, когда туловище фиксировано, и вы можете сосредоточиться на максимальной нагрузке на спину.
• Такой подход — не про цирковые трюки, а про стратегию и адаптацию под цели.

Что стоит запомнить

• Используйте нестабильные поверхности для разогрева, развития координации и восстановления.
• Не комбинируйте их с тяжёлыми весами.
• Основные силовые упражнения должны выполняться на устойчивой поверхности.
• Хотите добавить нестабильности — меняйте положение тела, хват, точки опоры, а не прыгайте на BOSU с гирями.
• И главное: определите цель тренировки. Хотите стать сильнее — поднимайте вес. Хотите лучше контролировать тело — работайте над балансом. Но не путайте эти задачи.