Эти шесть вещей в доме сильнее, чем тренажёрный зал

Даже если у вас нет пары гантелей, это не повод откладывать силовые тренировки. На самом деле, создать домашний "тренажёрный зал" можно без крупных затрат — достаточно взглянуть на привычные вещи под другим углом. Многие предметы из вашего дома легко превратить в эффективные снаряды, а результаты вас приятно удивят.

Силовые тренировки — один из трёх важнейших элементов фитнес-программы, наряду с кардионагрузкой и растяжкой, подчёркивает Американский совет по упражнениям (ACE). Они помогают укреплять мышцы, упрощают выполнение бытовых дел — от переноски пакетов с продуктами до игры с детьми — и замедляют естественную потерю мышечной массы с возрастом, о чём напоминает Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки (NSCA).

Что можно использовать вместо гантелей

Консервы

Банки с супом, фасолью или горошком — отличная альтернатива лёгким гантелям. Маленькие банки удобнее держать, но со временем можно перейти на более крупные. Для усложнения положите несколько банок в сумку и выполняйте приседания, выпады или становую тягу.

Бутылки с водой

Пластиковые бутылки разного объёма — универсальный снаряд. Заполните их водой, песком или галькой, главное — убедитесь, что крышка надёжно закручена. Литровая бутылка весит примерно 1 кг, а полный галлон (около 3,78 л) — 3,8 кг. Если взять пятилитровую канистру, вес будет уже около 5 кг.

Толстые книги

Учебники и энциклопедии можно использовать как утяжелители. Заполните рюкзак книгами и выполняйте с ним упражнения для спины и ног.

Манжеты на руки или ноги

Старинный, но проверенный способ повысить выносливость мышц. Лёгкие веса (1-2 кг) подойдут новичкам, а со временем нагрузку можно увеличить.

Эспандеры и резиновые петли

Компактные и лёгкие, они позволяют прорабатывать все группы мышц. Разная степень натяжения заменяет веса разной массы, а контроль обратного движения даёт дополнительную нагрузку.

Бутыли с бытовой химией

Большая канистра стирального порошка или жидкого средства подходит для жима, подъёмов на плечи или становой тяги на одной ноге.

Другие нестандартные варианты

• банки с краской;
• мешки с песком или камнями;
• чемодан с вещами;
• ведро с водой.

Важно: при работе с тяжёлыми предметами следите за хватом и техникой, используйте удобную спортивную одежду и обувь.