Пьете много воды? 6 ошибок, которые мешают вам быть здоровыми

Вопрос правильной гидратации всё ещё окружён множеством мифов — и некоторые из них могут серьёзно навредить здоровью. Несмотря на то, что вода составляет до 60% массы тела человека, почти половина взрослых не потребляют её в нужном количестве. Об этом свидетельствуют данные опроса CivicScience, в котором в 2023 году приняли участие почти 2 900 человек. А ведь достаточное увлажнение — это основа работы сердца, мозга, суставов, пищеварительной и детоксикационной систем.

Эксперт по интегративной медицине из Нью-Йорка Дана Коэн подчёркивает: водный баланс — это фундамент для работы каждой клетки организма. Она объясняет, что хроническое лёгкое обезвоживание может не ощущаться как критическое состояние, но при этом провоцировать усталость, головную боль, тягу к еде и снижение концентрации.

Один из главных мифов — что взрослому человеку достаточно 8 стаканов воды (около 1,9 литра) в день. Диетолог Венди Базилиан утверждает: эта идея устарела. Реальные потребности зависят от массы тела, уровня активности и климата. По рекомендациям Института медицины США, женщинам необходимо около 2,6 литра жидкости в день, а мужчинам — до 3,7 литра. В жаркую погоду или при физической активности эти нормы могут вырасти — вплоть до дополнительных 480 мл воды за каждый час на улице.

Также неверно считать, что жажда — надёжный индикатор. Базилиан сравнивает её с сигналом "пустой бак" в машине — если уже почувствовали, значит, опоздали. Особенно это касается пожилых людей, у которых ослабляется способность ощущать жажду. Даже потеря всего 1-2% жидкости может ухудшить физическую и умственную деятельность.

Коэн советует ориентироваться не на жажду, а на частоту и цвет мочеиспускания. Идеально — каждые 2-3 часа, а цвет должен быть от прозрачного до светло-жёлтого.

Другой распространённый миф — что только вода увлажняет. На самом деле до 20% жидкости мы получаем с пищей. Фрукты, овощи, супы, ягоды, огурцы, арбузы и даже смузи — всё это отличные источники воды.

Важно помнить: чрезмерное потребление жидкости может быть опасно. Состояние гипонатриемии, при котором уровень натрия падает до критических значений, чаще встречается у спортсменов. Оно сопровождается тошнотой, слабостью, спутанностью сознания и судорогами. Поэтому лучше пить воду равномерно в течение дня, а не залпом.

Кофе, вопреки мифу, не приводит к обезвоживанию. Он, как и чай, содержит воду и может считаться частью ежедневной нормы жидкости. Газированная вода — тоже допустима.

Что касается спортивных напитков, они не всегда необходимы. Диетолог Лесли Бончи из Питтсбурга поясняет: если вы занимаетесь спортом более часа или активно потеете, тогда полезны электролиты — натрий и калий. В остальных случаях достаточно простой воды.

Бончи также подчёркивает, что начинать увлажнение нужно ещё до тренировки: за час до начала желательно выпить около 590 мл жидкости. А во время активности — пить каждые 20 минут и обязательно восполнить потери после.