Хитрый способ качать пресс, не качая пресс: работает даже на спине и без спортзала

Хотите, чтобы ваш пресс не только выглядел, но и действительно работал на вас — поддерживал позвоночник, улучшал технику в тренировках и защищал от травм? Забудьте о бесконечных скручиваниях. Есть более эффективный и умный подход, и он уже здесь — в формате интенсивной, но короткой HIIT-тренировки, которая прокачает ваш корпус по всем фронтам.

Почему важно тренировать мышцы корпуса "по уму"

Когда мы говорим о "прокачке пресса", большинство людей представляют прямую мышцу живота — те самые "кубики", что бегут по передней части туловища. Но ваш корпус — это не только они. Настоящая сила скрыта в глубинных мышцах, таких как поперечная мышца живота и косые мышцы. Именно они создают стабильность, участвуют в каждом повороте, наклоне и подъёме, которые вы делаете в течение дня — от подъёма пакета с продуктами до скручивания корпуса за рулём.

Сертифицированный тренер из Bodyspace Fitness (Нью-Йорк) Алиша Джемисон, подчёркивает: "Чтобы эффективно тренировать мышцы корпуса, нужно сочетать упражнения на движение и на противодействие движению". Это означает, что ваши мышцы не только сокращаются, но и удерживают тело в стабильном положении, сопротивляясь, например, прогибу поясницы (антиэкстензия) или наклонам вбок (антилатеральное сгибание).

Такой комплексный подход позволяет проработать весь корпус на 360 градусов, задействуя и переднюю, и боковую, и глубокую мускулатуру. Это не только повышает вашу функциональность, но и снижает риск болей в спине и неправильной техники при силовых упражнениях.

Частая ошибка: вместо пресса работают мышцы спины

Многие не чувствуют, как включается пресс во время упражнений. Особенно это заметно в положении лёжа, когда напряжение может уходить в поясницу — что в корне неверно. Один из простых лайфхаков: при выполнении движений, например, "ножницы" или обратные скручивания, нужно прижать поясницу к полу. Это позволяет активировать нужные группы мышц и исключить нежелательное участие спины.

Когда вы стоите или выполняете упражнение не лёжа, помогает техника дыхания. "На вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе — сжимается. Это даёт возможность включить диафрагму и направить усилие внутрь корпуса", — поясняет Джемисон. Такое сознательное включение центра тела повышает эффективность каждой тренировки.

Готовы к делу? Вот что вас ждёт

Этот короткий, но насыщенный HIIT-комплекс не требует оборудования (кроме коврика) и состоит из четырёх упражнений. Цель — максимально активировать мышцы кора за короткое время. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, после чего следует 20 секунд отдыха. Цикл повторяется трижды. До начала обязательно разогрейтесь — подойдут, например, скручивания в выпад с вытяжением, которые тренер называет "лучшей растяжкой в мире".

1. Ножницы (Flutter Kick)

• Лягте на спину, руки вдоль тела. При необходимости — подложите ладони под таз.
• Поднимите ноги на 15-20 см от пола, поясница плотно прижата к коврику.
• Начинайте чередовать движения ногами вверх-вниз, как при плавании.
• Проще вариант — согнуть колени, тем самым снизив нагрузку.

2. Боковая планка с сокращением (Forearm Side Plank Crunch)

• Примите положение боковой планки на правом предплечье, локоть под плечом.
• Стопы на стопе, бёдра приподняты. Левая рука — вверх над головой.
• Подтяните левое колено к корпусу, одновременно опуская руку — как бы "встречая" их.
• Сохраняйте стабильность, не опуская бёдра. Повторите 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Здесь одновременно работают две функции: движение (сокращение) и сопротивление движению (удержание планки).

3. Обратные скручивания (Reverse Crunch)

• Лягте на спину, ноги в положении "стол" (угол 90°, колени над тазом).
• Руки — за головой или вдоль тела.
• Поднимите плечи, включите пресс и подкрутите таз вверх, приближая колени к груди.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение, избегая рывков.

Это упражнение активно вовлекает нижнюю часть пресса, прорабатывая мышцы через амплитудное движение.

4. Русский твист (Russian Twist)

• Сядьте, ноги согнуты, стопы на полу.
• Наклонитесь немного назад, пока не почувствуете напряжение в корпусе.
• Сцепите руки перед собой и начинайте повороты вправо и влево, удерживая корпус стабильным.
• Главное — не двигать колени, работа идёт от талии.

Что даёт такой подход?

В отличие от привычных "разогревов на пресс", такая тренировка:

• Формирует устойчивость корпуса, снижая риск травм.
• Укрепляет глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.
• Улучшает общую физическую форму и повышает эффективность других тренировок (особенно силовых и беговых).
• Помогает лучше контролировать дыхание и координацию.

И всё это — в формате тренировки, которую можно выполнить за 15-20 минут, не выходя из дома. Главное — выполнять упражнения осознанно и с правильной техникой.

Интересный факт

Исследования показывают, что упражнения с сопротивлением движению (например, антиэкстензия в планке) активируют глубинные мышцы пресса даже эффективнее, чем классические скручивания. Именно поэтому боковая планка и твисты считаются одними из лучших движений для стабильности корпуса.