Не бойтесь жира: 4 продукта, которые неожиданно полезны

Когда-то они были едва ли не заклятыми врагами правильного питания. Жиры — особенно насыщенные — десятилетиями подвергались критике, и миллионы людей отказывались от цельного молока, сливочного масла и яичных желтков в пользу безжировых продуктов. Но теперь наука расставляет всё по местам.

Сегодня диетологи призывают пересмотреть старые страхи. Жиры — не просто допустимы, они жизненно необходимы. Как объясняют эксперты, они участвуют в выработке гормонов, поддерживают здоровье мозга, способствуют усвоению витаминов A, D, E и K и просто делают еду вкуснее и сытнее.

Однако важно различать виды жиров. Полезные ненасыщенные — те, что содержатся в орехах, авокадо, масле оливы и семенах — должны составлять основу. А вот с насыщенными жирами всё не так однозначно: при умеренном потреблении (не более 10% калорий в день) они тоже могут приносить пользу. Искусственные трансжиры — по-прежнему под запретом. Диетолог Мэри Стюарт подчёркивает, что их лучше избегать вовсе: они повышают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы обезопасить себя, она рекомендует читать состав на упаковке и обходить стороной продукты с "частично гидрогенизированными маслами", а также отказаться от фастфуда и фритюра.

И всё же среди насыщенных жиров есть те, что незаслуженно попали в "чёрный список". Вот четыре продукта, которые диетологи теперь считают достойными возвращения в рацион:

1. Цельные яйца
Желток, в отличие от белка, содержит почти все витамины и минералы — от холина и витамина D до железа и витаминов группы B. Стюарт подчёркивает, что такая комбинация поддерживает иммунитет, здоровье мозга и даже борется с воспалениями. Несмотря на содержание холестерина, он почти не влияет на его уровень в крови. Как уточняет Лорен Харрис-Пинкус, большинство людей могут спокойно есть по одному яйцу в день.

2. Молочные продукты из цельного молока
Если вы хорошо переносите лактозу, не спешите переходить на "нулевки". Цельное молоко, йогурт и сыр содержат насыщенные жиры, но, как показывают исследования, они действуют иначе, чем животные жиры из переработанного мяса. Более того, мужчины, потреблявшие больше молочных жиров, показывали лучшие показатели по уровню "хорошего" холестерина (ЛПВП) и триглицеридам. Харрис-Пинкус советует: включайте три порции молочных продуктов в день — например, стакан молока или йогурта (около 240 мл), 30 г сыра или 80 мл тёртого сыра.

3. Сливочное масло и топлёное масло
И то и другое содержат масляную кислоту — короткоцепочечную жирную кислоту, способствующую снижению воспалений и укреплению здоровья кишечника. Кроме того, всего в одной столовой ложке (примерно 15 мл) содержится до 13% дневной нормы витамина А, необходимого для иммунной системы и зрения. Главное — умеренность: не более 1 столовой ложки в день.

4. Кокосовое масло
Хотя в нём много насыщенных жиров, кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (MCT), которые могут улучшать метаболическое здоровье, снижать инсулинорезистентность и даже способствовать контролю веса. Харрис-Пинкус советует использовать его не слишком часто, и только если вам действительно нравится его вкус, а не ради мнимой пользы.

Эксперты сходятся во мнении: жиры — это не враги, а друзья, если подойти к выбору разумно. Основой должны оставаться ненасыщенные жиры, но и "реабилитированные" насыщенные вполне могут занять своё место в тарелке.