Тренируешься меньше — становишься сильнее: секрет спецназа США раскрыт

Когда речь заходит о тренировках, каждый находит свой путь: кто-то предпочитает лёгкие веса и больше повторений, кто-то — тяжёлые нагрузки и короткие подходы. Есть те, кто делает ставку на кардио или выстраивает идеальные интервалы отдыха. Но что, если можно тренироваться меньше, а результат получать больший? Ответ на этот вопрос предложил Павел Цацулин, легендарный тренер и консультант по физподготовке спецназа США.

В беседе с нейробиологом Эндрю Хуберманом в подкасте Huberman Lab он рассказал о необычном подходе под названием Grease the Groove - "смазывание колеи". Метод построен на принципах советской школы спецназа и уже доказал свою эффективность в работе с бойцами ВМС США и армейскими подразделениями.

Что такое "Grease the Groove" и откуда он взялся

Эта философия родом из советских тренировочных систем, где ключевым считалась не усталость, а постоянное совершенствование навыка. По словам Хубермана, суть в том, чтобы не выматывать тело, а постоянно активировать одну и ту же нейронную цепь — словно регулярно проходить по знакомой тропинке, делая её всё более чёткой.

"Идея заключается в том, что более частые тренировки или отработка какого-либо движения открывает огромное количество возможностей для развития силы, объёма, гипертрофии", — пояснил нейробиолог Эндрю Хуберман.

Цацулин сравнивает этот процесс с изучением боевого искусства: во время перерыва вы снова и снова повторяете движения, шлифуя технику. Та же логика работает и в силовых упражнениях — короткие, частые повторения создают идеальную связь между мозгом и мышцами.

"Традиционное образование и традиционные силовые тренировки основаны на модели зубрежки", — отметил тренер Павел Цацулин.

Он добавил, что частая, но щадящая практика позволяет закреплять навык и делает мышцы "умнее" — способными включаться быстрее и точнее.

Почему метод работает

Цацулин приводит простой пример: если вы учите иностранный язык и повторяете слова несколько раз в день, они быстрее откладываются в памяти. С мышцами всё происходит аналогично — каждое движение активирует связь между нейронами, делая сигнал сильнее.

"Каждый раз, когда вы активируете определённую связь, эта связь становится сильнее", — объяснил Павел Цацулин.

Со временем движение становится настолько привычным, что выполняется почти автоматически, а сила растёт без ощущения усталости или выгорания. Это и есть "смазанная колея" — путь, по которому тело идёт всё увереннее.

Как применять метод в практике

Ключевой принцип "Grease the Groove" — умеренность и частота. Чтобы включить метод в тренировки, нужно соблюдать три простых правила:

1. Использовать вес, равный 75-85% от вашего максимального одноповторного результата.

2. Делать не полный подход, а примерно половину возможных повторений.

3. Повторять подходы несколько раз в день с большими интервалами отдыха.

"Вес должен быть достаточно тяжёлым, чтобы его уважать, и достаточно лёгким, чтобы не бояться", — подчеркнул Цацулин.

Если, например, вы способны выполнить восемь повторений с весом 80% от максимума, делайте лишь три-четыре. Этого достаточно, чтобы нервная система получала нужный стимул, но мышцы оставались "свежими".

Пример тренировки дома

Метод можно использовать без спортзала. Цацулин советует делать акцент на собственном весе: отжимания на одной руке, подтягивания, приседания с гирей или даже жимы с гантелями. Главное — не количество, а качество повторений.

Хуберман отмечает, что такой подход отлично вписывается в повседневную жизнь: достаточно нескольких коротких подходов в течение дня, чтобы заметно усилить физическую форму.

Сравнение: классическая схема vs. Grease the Groove

Советы шаг за шагом

1. Определите свой одноповторный максимум (1RM) для базового упражнения.

2. Возьмите 75-85% от этого веса.

3. Выполните 3-4 повторения вместо обычных 8-10.

4. Повторяйте мини-подход каждые 10-15 минут в течение дня.

5. После двух-трёх дней тренировок сделайте день отдыха.

6. Контролируйте технику — при малейших признаках усталости снижайте частоту.

Такой подход улучшает нейромышечную связь и помогает безопасно нарастить силу без перенапряжения.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выполнение слишком большого количества повторений.
  → Последствие: утомление и потеря техники.
  → Альтернатива: делать половину повторений от возможного максимума.

• Ошибка: использование слишком лёгких весов.
  → Последствие: отсутствие стимула для нервной системы.
  → Альтернатива: выбрать вес, требующий сосредоточенности, но не страха.

• Ошибка: игнорирование восстановления.
  → Последствие: перетренированность.
  → Альтернатива: включать день отдыха каждые 2-3 дня.

Плюсы и минусы метода

А что если применить метод для других целей?

Метод Цацулина можно адаптировать не только для силовых тренировок, но и для развития гибкости, равновесия или концентрации. Например, пианисты или бойцы единоборств используют похожие принципы: частая, но не изматывающая практика создаёт устойчивый нейронный паттерн.

Тот же принцип можно применять в когнитивных навыках — изучении языка, игре на инструменте или даже в медитации.

Мифы и правда

Миф 1. Нужно тренироваться до изнеможения, чтобы был эффект.
Правда. Усталость не показатель роста. Главное — системность и частота.

Миф 2. Лёгкие тренировки бесполезны.
Правда. Если они проводятся регулярно и с правильным весом, нервная система укрепляется.

Миф 3. Этот метод подходит только профессионалам.
Правда. "Grease the Groove" универсален и подходит даже новичкам при правильном подходе.

FAQ

Как часто нужно тренироваться по этому методу?
Оптимально — два-три дня подряд, после чего один день отдыха.

Подходит ли метод для женщин?
Да, особенно если цель — повысить силу без набора массы.

Можно ли совмещать с кардио?
Можно, но желательно выполнять их в разные часы, чтобы не мешать восстановлению.

Что лучше — гири или гантели?
Разницы нет: выбирайте то, что удобно и безопасно для вашей техники.

3 интересных факта

1. Павел Цацулин — бывший инструктор спецназа, считающий, что сила — это прежде всего навык, а не результат усталости.

2. Принцип "Grease the Groove" основан на советской военной подготовке, где упор делался на эффективность движений, а не на количество подходов.

3. Многие элитные подразделения США до сих пор используют его методику в тренировках.