Походка меняется, спина не болит, ноги крепче: упражнения выглядят смешно, но дают мощный эффект

Сложно поверить, но именно ягодичные мышцы чаще всего остаются "недолюбленными" в тренировках, хотя от их состояния зависит почти всё: от нашей осанки до выносливости в кардио и устойчивости при подъёме по лестнице. А ведь именно они — самая крупная мышечная группа в теле человека. И, как ни странно, именно они очень быстро теряют тонус, если не включаются в работу правильно.

Вот интересный факт: ягодицы — это не просто "одна" мышца, как многие думают. Их три — большая, средняя и малая ягодичные. Каждая из них отвечает за определённые движения: разгибание бедра, отведение ноги в сторону, стабилизацию таза. Проблема в том, что большинство привычных упражнений, вроде приседаний и выпадов, прокачивают только одну или две из них. Остальные — без работы. А значит, и результата меньше, чем могло бы быть.

Почему важно тренировать все три мышцы?

Сертифицированный тренер NASM и владелица студии Redefining Strength в Коста-Меса (Калифорния) Кори Лефковит, подчёркивает: "Ягодицы не только двигают нас вперёд, они — основа стабилизации всей пояснично-тазовой области. Это значит — правильная техника, меньше травм и эффективное движение". Особенно при нагрузках: от бега до тренировок с весами.

Если мышцы ягодиц слабые или работают не в полную силу, тело начинает компенсировать за счёт спины, бедер или голеней. Это ведёт к перенапряжению и болям, особенно в пояснице. Поэтому один из лучших фитнес-советов, который вы можете себе дать — усилить акцент на проработке всех трёх ягодичных мышц.

Как включить ягодицы в работу правильно?

Главный секрет в том, чтобы не просто механически делать упражнения, а научиться чувствовать мышцу в каждом движении. Кори Лефковит советует: "Когда вы работаете с собственным весом, без утяжелений, вы можете сконцентрироваться на ощущениях. Не важно, сколько повторений вы сделаете. Важно — почувствовать активацию нужной мышцы".

Эта связь между мозгом и мышцей — ключ к эффективности. Например, если во время упражнения вы чувствуете, как напрягается спина или задняя поверхность бедра, значит, ягодицы не включились. В этом случае лучше остановиться и перезапустить движение.

Готовая тренировка без оборудования

Вот базовая круговая тренировка от Кори, которую можно делать дома, в зале или даже перед основной силовой сессией. Она помогает "разбудить" мышцы и включить их в работу — особенно важно перед бегом или упражнениями с весом.

Схема тренировки:

• Выполните 2-4 круга первого комплекса, отдыхая до 30 секунд между раундами.
• После завершения 2-4 кругов — отдых до 1 минуты.
• Далее — 2-4 круга второго комплекса, с тем же подходом.

Комплекс 1:

• Frog Bridges — 30 секунд
• Side Plank Clamshells — 30 секунд на каждую сторону

Комплекс 2:

• Bird Dog Crunches — 30 секунд на каждую сторону
• Straight-Leg Fire Hydrants — 30 секунд на каждую сторону

  Разбор каждого упражнения

1. Frog Bridges (лягушачий мостик)

• Исходное положение — лёжа на спине, стопы соединены подошвами, колени направлены в стороны.
• Подтяните ступни ближе к тазу — насколько позволяет гибкость.
• Поднимайте таз, напрягая ягодицы и пресс, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• На верхней точке задержитесь на секунду, сожмите ягодицы.
• Медленно опуститесь обратно. Повторяйте 30 секунд.

2. Side Plank Clamshell (ракушка в боковой планке)

• Лягте на бок, опора — на предплечье, локоть под плечом.
• Ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов, ступни вместе, верхняя ладонь на бедре.
• Одновременно поднимайте таз и раскрывайте колени, не отрывая стопы друг от друга.
• Контролируйте движение — инициируйте его с ягодиц, не спешите.
• Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 30 секунд с каждой стороны.

3. Bird Dog Crunch (собака-птица с сокращением)

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом.
• Вытяните правую руку вперёд, левую ногу — назад, сохраняя ровную спину.
• Подтяните локоть к противоположному колену под животом, напрягая пресс.
• Снова вытянитесь. Повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.

4. Straight-Leg Fire Hydrant (гидрант с прямой ногой)

• Положение как у "собаки-птицы": на четвереньках.
• Выпрямите правую ногу в сторону, она параллельна полу.
• Поднимайте ногу до уровня бедра, не сгибая. Стопа остаётся на себя.
• Опустите ногу обратно. Повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.

Что важно помнить?

• Делайте упражнения медленно, с акцентом на качество.
• Всегда проверяйте: чувствуются ли ягодицы? Если нет — сбавьте темп и сосредоточьтесь.
• Не бойтесь перерывов. Лучше выполнить меньше, но правильно.
• И да: регулярность важнее, чем максимальная нагрузка раз в неделю.

  Почему именно сейчас стоит начать?

Современный малоподвижный образ жизни особенно "бьёт" по ягодицам — мы слишком много сидим, что выключает их из работы. Последствия — хронические боли в пояснице, нестабильность таза, перегрузка коленных суставов. А ведь всего 10 минут в день на такую тренировку уже через 2-3 недели заметно улучшают осанку, походку и даже помогают в других упражнениях.

К тому же, сильные ягодицы — это ещё и профилактика травм. У бегунов, например, часто страдают колени и стопы именно потому, что слабые ягодицы не поддерживают нужную ось движения. Так что даже если вы не стремитесь к "спортивной попе", здоровье — весомый аргумент.